ทางเลือกการรักษาโรคนอนไม่หลับ

มาเรียนรู้วิธีกำจัดโรคนอนไม่หลับกันดีกว่า

เมื่อโรคนอนไม่หลับเข้ามาสิงสถิตอยู่กับผู้ใดผู้หนึ่งนานๆ ทางเลือกแรกๆ ที่คนเหล่านั้นเลือกใช้เห็นจะได้แก่ ยานอนหลับ มีการประมาณการว่า คนอเมริกาถึง 40 ล้านคนเลือกใช้ยานอนหลับเพื่อแก้ไขปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง แม้ว่าคนเหล่านั้นจะรู้ถึงอันตรายอันเนื่องมาจากการใช้ยา หากแต่ก็ยังคงยกเหตุผลอ้างว่าเพราะแพทย์สั่ง หรืออยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ทั้งนี้แพทย์จะไม่สั่งยาให้กับคนไข้เกินความจำเป็น เพราะบรรทัดสุดท้ายของการพึ่งยานอนหลับนั้น นอกจากจะไม่สามารถขจัด Insomnia ได้แล้ว ยังเป็นการทำลายให้ชีวิตอนาคตหายนะอีกด้วย

การเลือกใช้ยานอนหลับ

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนไม่หลับ คุณมีสิทธิ์ที่จะเลือกใช้ยานอนหลับแต่ต้องอยู่ภายใต้กฎเกณฑ์ที่ว่า

1. มองว่ายานอนหลับ เป็นเพียงการแก้ปัญหาชั่วคราวเท่านั้น ไม่ควรใช้ติดต่อเกิน 2 สัปดาห์

2. ควรระวังว่าคุณสมบัติของยานอนหลับจะหลอกล่อให้คุณตกเป็นทาสได้ เสมือนหนึ่งติดยา ในที่สุดเมื่อคุณใช้ยาเป็นเวลานานๆ คุณจะต้องการในปริมาณที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

3. เตือนใจตัวเองเลยว่า ยานอนหลับจะช่วยให้คุณหลับ แต่จะเร่งให้โรคนอนหลับที่คุณเป็นอยู่เพิ่มฤทธิ์ร้ายแรงขึ้นเรื่อยๆ

4. ยานอนหลับมีส่วนทำลายอวัยวะภายใน

บำบัดแบบไร้ยา

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในสมองตามกระบวนการทางธรรมชาติ ส่วนหนึ่งของสารเมลาโทนินนั้น เสมือนหนึ่งนาฬิกาที่ใช้ควบคุมการพักผ่อนในยามค่ำคืนของมนุษย์ ก่อนที่ร่างกายจะต้องการนอน 1-2 ชั่วโมงนั้น สารเมลาโทนินจะหลั่งออกมามากเป็นพิเศษ วัดระดับได้ 10-50 ของรอยหยักสมอง ดังนั้นสามารถอุปมาได้ว่าคนที่มีปัญหาการนอนหลับ มักจะพบปัญหาการหลั่งสารเมลาโทนินจะต่ำกว่าระดับมาตรฐาน

ในทางการแพทย์มีการสกัดสารเมลาโทนิน เพื่อช่วยผู้ป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับพ้นจากความทุกข์ทรมาน ผลการทดสอบพบว่า ต้องใช้ฮอร์โมนดังกล่าวในปริมาณ 75 มิลลิกรัม จึงจะสามารถปรับนาฬิกาการนอนให้ผู้ป่วยกลับคืนสู่สภาวะปกติได้ แม้จะเกรงกันว่าการใช้ฮอร์โมนเมลาโทนินที่ไม่ได้ผลิตขึ้นมาเองตามธรรมชาติจะทำให้เกิดผลข้างเคียง แต่จากการศึกษาพบว่า มีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อาทิ ปวดศีรษะ ไวต่อสิ่งเร้า มีการระคายเคืองเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามวิธีข้างต้นไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีปัญหาคุ้มกันต่ำ โรคต่อมน้ำเหลืองอักเสบ ผู้ที่ใช้ยาสเตอรอยด์ สตรีที่อยู่ในภาวะตั้งครรภ์ สตรีที่ให้นมบุตร และผู้ป่วยโรคซึมเศร้า



บำบัดด้วยสมุนไพร

เป็นวิธีที่มีเปอร์เซ็นต์ความปลอดภัยสูง เพราะสมุนไพรนับเป็นยารักษาโรคที่มีการคิดค้นและใช้กันมาตั้งแต่ครั้งสมัยโบราณ สมุนไพรที่ได้รับการยอมรับอย่างมากก็คือ ยาจีน สมุนไพรในแบบอายุรเวทของอินเดียและสมุนไพรในแบบตะวันตก

ด้วยคุณสมบัติของสมุนไพรจะมีธาตุที่เป็นประโยชน์กับร่างกายอยู่แล้ว และที่สำคัญคือไม่มีผลข้างเคียง สมุนไพรที่นิยมใช้เพื่อช่วยในการนอนหลับ เช่น เลมอน ปาล์ม แพชชั่น ฟลาวเวอร์ รากกาว่า และลาเวนเดอร์ เป็นต้น ส่วนปริมาณการใช้นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละชนิด ซึ่งจะมีให้เลือกทั้งชนิดแคปซูลหรือการนำมาสกัดเป็นชา



สารสกัดจากดอกไม้

สีสันอันสดสวยของดอกไม้สร้างความสดชื่นให้กับชีวิต กลิ่นของดอกไม้ยังมีพลังที่ช่วยในการบำบัดโรคอีกด้วย การบำบัดด้วยดอกไม้ถูกค้นพบโดย ดร.เอ็ดเวิร์ด บาซ ชาวอังกฤษ ที่คิดค้นนำกลิ่นของดอกไม้นานาพรรณ มาช่วยในการบำบัดโรค มีทั้งนำมาหยดใส่ลิ้น หรือผสมกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือบางครั้งนำมาผสมกับแอลกอฮอลล์เป็นน้ำมันหอมระเหย

แม้ว่าพลังดอกไม้บำบัดจะยังไม่มีหลักฐานการยืนยันในเชิงวิทยาศาสตร์ แต่การถูกค้นพบและนำมาใช้อย่างกว้างขวาง ต่างก็ยืนยันถึงประสิทธิภาพที่ดีในการบำบัดโรค โดยเฉพาะการทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น มีการสันนิษฐานว่า แม้ดอกไม้จะไม่ใช่ยา แต่คุณสมบัติของดอกไม้มีผลทางใจที่ช่วยในการรักษาโรคเป็นไปในทิศทางบวก

การฝังเข็ม การกดจุด

เป็นศาสตร์ที่ช่วยบำบัดโรคอันเก่าแก่ของจีน มีประวัติศาสตร์ยาวนานกว่า 2,000 ปี ภายใต้หลักการที่ว่า ร่างกายคนเรานั้นถูกขับเคลื่อนด้วยพลังอย่างหนึ่งที่เรียกกันว่า “พลังชี่” และพลังชี่นี่เองที่จะกระตุ้นระบบการทำงานของร่างกายให้สมดุลมีประสิทธิภาพ

เช่นเดียวกับที่ว่า แม้ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เข้ามารองรับ แต่การบำบัดโดยวิธีทางนี้มีส่วนช่วยอย่างมากกับคนไข้ โดยเฉพาะในคนไข้ที่ป่วยทางจิต หลายๆ รายมักจะมีอาการดีขึ้นภายหลังการบำบัดรักษา อย่างไรก็ดี หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ และกำลังมองหาทางรักษาโดยไม่ใช้ยาแล้วละก็ การกดจุดฝังเข็มก็ไม่ใช่ทางเลือกที่เสี่ยงหรือให้ผลลัพธ์แบบเลวร้าย


การออกกำลังกาย

เป็นที่รับรู้กันอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายนั้นมีผลต่อการผลิตฮอร์โมนตัวที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งยังมีผลที่ช่วยให้อาการนอนไม่หลับทุเลาลง เพราะการออกกำลังกายจะสร้างความบันเทิงใจ ชักจูงให้หลุดพ้นไปจากความรู้สึกที่เป็นทุกข์ อย่างไรก็ดีถ้าหากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ง่าย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนับว่าดีที่สุด เพราะเป็นการกระตุ้นการทำงานโดยตรงของปอดและหัวใจ


การสะกดจิต

มีอำนาจที่จะบันดาลให้คนที่ถูกสะกดจิตตกอยู่ในภวังค์การพักผ่อนชั้นที่ลึกที่สุด สงบและสบาย วิธีนี้จึงใช้ได้ผลดีดีกับผู้ป่วยทางจิต หรือผู้มีแนวโน้มว่าจะเป็นโรคซึมเศร้าเพราะการสะกดจิตทำให้ผ่อนคลายและสามารถนอนหลับได้ แต่ทั้งนี้ควรอยู่ภายใต้การควบคุมของผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง


Tai-Chi หรือ ไท๊เก๊ก

เป็นการออกกำลังกายสไตล์จีนที่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน การเคลื่อนไหวจะเนิบๆ เชื่องช้า แต่หนักแน่น เป็นการผสานกันระหว่างการออกท่าทาง การกำหนดลมหายใจและสมาธิเข้าด้วยกัน ประหนึ่งว่าเมื่อระบบทั้งหลายทั้งปวงในร่างกายทำงานได้อย่างมีจังหวะสอดคล้องกันแล้วก็จะช่วยให้สมองหลั่งฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อถึงขั้นนี้แล้วความรู้สึกอยากหลับตามธรรมชาติก็จะเกิดขึ้น

นวดบำบัด

ศาสตร์ที่ช่วยผ่อนกล้ามเนื้อและจิตใจ การผ่อนคลายดังกล่าวนี้เองที่ทำให้ผู้ป่วยรู้สึกสบายหลับไปในที่สุด

นอกจากนี้ยังมีวิธีการบำบัดด้วยเสียงเพลงหรือดนตรีบำบัดปฏิบัติง่ายๆ ด้วยการเลือกเพลงที่ชอบและปล่อยใจไปกับเสียงเพลง แต่มีข้อแม้ว่าควรจะเป็นเพลงบรรเลงและไม่ใช่จังหวะที่เร่าร้อนนัก หรือหากศรัทธาในศาสตร์แห่งตะวันออก “โยคะ” ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ที่มีบรรทัดฐานความเชื่อเช่นเดียวกับ ไท-ชิ ของจีน หรือหากหลงใหลในความอ่อนโยนของดอกไม้ จะเลือกบำบัดสไตล์อโรมาเทอราฟีก็เก๋ดี ตอนนี้กำลังอินเทรนด์ทั่วโลก หรือหาซื้อได้ทั่วๆ ไปไม่ยุ่งยาก

ทั้งนี้จะเห็นได้ชัดเจนว่าการบำบัดโรคนอนไม่หลับ คือ Insomnia นั้น หากตัดการใช้ยาทิ้ง การบำบัดในทุกๆ ทางล้วนแต่เน้นเพื่อการผ่อนคลายอวัยวะต่างๆ ในร่างกายรวมถึงการผ่อนคลายทางด้านจิตใจ เนื่องจากบรรทัดสุดท้ายที่จะช่วยให้คุณหลับตาลงได้ตามกลไกทางธรรมชาตินั้นขึ้นอยู่กับการผ่อนคลายเป็นหัวใจหลัก

หากคุณผ่อนคลาย จิตใจมีสมาธิ เมื่อนั้นกลไกธรรมชาติก็จะหลั่งสารฮอร์โมน การทำงานก็จะสอดคล้องเป็นระบบที่สมบูรณ์แบบ คุณก็จะสามารถหลับตาลงได้ภายหลังที่ต้องเหน็ดเหนื่อยกับวันอันอ่อนล้า

...หากคุณเป็นโรคนอนหลับยากหรือทุกข์ทรมานกับการนอนไม่หลับลองเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่งขึ้นมาใช้ มันเวิร์กแน่ๆ เวิร์กแบบไม่ต้องเกรงผลข้างเคียงอีกด้วย....

วิธีแก้โรคนอนไม่หลับ

วิธีแก้โรคนอนไม่หลับ

ยามที่เราอ่อนเพลียเนื่องจากนอนไม่หลับในตอนกลางคืน และยามตื่นขึ้นด้วยอาการอิดโรยในตอนเช้า เป็นสิ่งที่ทุกข์ทรมานมาก สำหรับคนที่นอนไม่หลับ แต่ต่อไปนี้ไม่ต้องกังวลหรือเป็นทุกข์อีกต่อไปแล้ว เพราะจะนำวิธีง่ายๆ ที่เราสามารถกระทำได้ในยามที่เรานอนหลับ อบอุ่นกายสบายใจเอาเป็นว่าท่านใดที่นอนไม่หลับ ลองสำรวจดูว่าเรามีลักษณะอย่างนี้บ้างหรือเปล่า ปรับเปลี่ยนตัวเองหลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นไม่ให้เรานอนหลับ ลดละเลิกพฤติกรรมเหล่านี้ แล้วการหลับอย่างสบายจะมาอยู่กับเราอีกครั้ง

1. ไม่ดื่มกาแฟ  คนที่ชอบดื่มกาแฟ ไม่ว่าเวลาไหน จะหลับจะนอนแล้วยังดื่มกาแฟมีหวังนอนไม่หลับกันพอดี จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องงดเครื่องดื่มกาแฟ เพราะเป็นที่ทราบกันว่ากาเฟอีนมีสารกระตุ้นที่ทำให้นอนไม่หลับ และสารดังกล่าวยังตกค้างอยู่ในร่างกายอีกด้วย

ดังนั้นทางที่ดี คือ กำจัดมันออกไปจากอาหารที่คุณกินหรืองดดื่มกาเฟอีนตั้งแต่มื้อเที่ยงเป็นต้นไป อย่าลืมกาเฟอีนที่ซ่อนอยู่ในน้ำอัดลม และของว่างต่างๆ เช่น โค้ก ช็อกโกแลต เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้นอนไม่หลับอ่านฉลากข้างกระป๋อง และข้างถุงผลิตภัณฑ์ให้ละเอียด ดื่มชาสมุนไพร เช่น ชาคาโมมายล์ หรือชาดอกมะนาว ที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายแทนชาหรือกาแฟ เนื่องจากในชาทั้งสองชนิดนี้มีสารที่ช่วยให้จิตใจสงบเยือกเย็น และปลอดกาเฟอีน

2. อาบน้ำก่อนนอน การแช่ตัวในน้ำอุ่นก่อนนอน จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายจากความเครียดทั้งปวง แต่อย่าแช่น้ำนานเกินไป เพราะแทนที่จะหายเครียดกลับเครียดหนักขึ้น เนื่องจากการแช่ตัวในน้ำร้อนนานเกิน จะทำให้ผิวสูญเสียความชุ่มชื้น ดูไม่มีชีวิตชีวา เพื่อช่วยให้หลับสบาย อย่าลืมหยดน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ 2-3 หยด ลงไปในน้ำที่อาบ หรือ จะใช้น้ำนมอาบน้ำ เอาละใครที่ขี้เกียจอาบน้ำ ก็อย่าปฏิบัติอีกต่อไป เพราะสิ่งที่เราทำอาจทำให้นอนไม่หลับ

3. จัดห้องให้น่านอน แปลงโฉมห้องนอนให้เป็นที่ที่คุณอยากใช้เวลาอยู่นานๆ จัดข้าวของที่ระเกะระกะให้เข้าที่ ทำห้องให้มีกลิ่นหอมด้วย การวางถุงกลิ่นลาเวนเดอร์ และแจกันดอกไม้สด จัดห้องนอนให้มีแสงสลัวๆ โปร่งและอากาศถ่ายเทได้ดี หาอะไรปิดส่วนที่เรืองแสงของนาฬิกาปลุก ซึ่งนอกจากจะให้แสงสว่างเป็นพิเศษแล้ว ยังทำให้เราหันความสนใจไปที่นาฬิกาตลอดทั้งคืน ตั้งเครื่องปรับอากาศที่อุณหภูมิพอเหมาะ ประมาณ 25 องศาเซลเซียส ซึ่งทำให้ห้องเย็นสบายกำลังดี

4. สมุนไพรจีน ช่วยคลายเครียด ทำให้นอนหลับได้ดี เช่น ถั่งเฉ้า มีลักษณะเป็นแท่งยาวๆ มีสีเหลืองเป็นมันเงา ประกอบด้วยวิตามินบี 12 โปรตีน กรดไขมัน ทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว มีสรรพคุณช่วยระงับประสาท ทำให้นอนหลับสนิท พุทราจีน เป็นผลไม้บำรุงสุขภาพที่ดีของคนจีน สามารถกินได้ทั้งสดและแห้ง แก้อาการนอนไม่หลับ เนื้อในเมล็ดช่วยผ่อนคลายประสาท ทำให้นอนหลับสบาย โสม จัดเป็นสมุนไพรจีนที่ใช้รักษาโรคมากว่า 2,000 ปี สารไบโอแอคทีฟ (bioactive) ในโสมช่วยแก้โรคนอนไม่หลับ และรักษาโรคความจำเสื่อม ลดความเครียด ดอกไม้จีนหรือจำฉ่ายเป็นพืชล้มลุกตระกูลเดียวกับลิลลี่ เกสรดอกไม้จีนมีสรรพคุณช่วยบำรุงประสาท ช่วยให้ผ่อนคลาย ทำให้สดชื่น และมีฤทธิ์เป็นยานอนหลับอ่อนๆ จึงช่วยให้หลับสบาย

5. ยืดเส้นยืดสาย คนที่เคลื่อนไหวร่างกายขณะทำงานในระหว่างวันจะมีปัญหาในการนอนน้อยกว่าคนที่นั่งปักหลักอยู่กับโต๊ะทางาน การออกกำลังกายแค่วันละ 15 นาที จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจน ทำให้ผ่อนคลาย และนอนหลับง่ายขึ้น ระหว่างวันควรออกไปเดินเล่นในสวนหรือยืดเส้นยืดสายหลังอาหารเย็น หลังเดินออกกำลังแล้ว ให้พักประมาณครึ่งชั่วโมง จึงค่อยเข้านอน ทั้งนี้เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและร่างกายทำงานช้าลงก่อนถึงจะสามารถเข้านอนได้

6. ควรกินอย่างถูกต้อง ไม่อิ่มมากจนเกินไป ตามหลักของการกินเขาบอกว่าควรกินมื้อเที่ยงให้มากที่สุด และมื้อค่ำควรกินผลไม้ หรืออาหารอ่อนๆ ไม่หนักจนเกินไป เพราะจะไปรบกวนการนอน ซึ่งรวมถึงการกินอาหารก่อนนอนด้วย ไม่ควรกินอาหารเย็นหลัง 2 ทุ่ม และถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพราะจะเป็นเหมือนยาชูกำลังที่ไปกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมน ที่ทำให้ร่างกายเกิดความคึกคัก กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้ง อาหารเย็นควรเป็นข้าว มันฝรั่ง พาสต้า ผักที่มีรากเป็นลำต้นใต้ดิน ถั่วต่างๆ อาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายผลิตเซโรโตนินที่ช่วยในการนอนหลับ

7. เวลาที่เรานอนควรหาเสียงเพลงมากระตุ้นสักหน่อย เปิดเบาๆ คลอไปเรื่อยๆ หรือหาซีดีธรรมะมาฟังก็ได้ จะทำให้เรารู้สึกสงบหรือท่านใดไม่ชอบฟังเพลง ฟังธรรมะ ก็หาซาวน์ดนตรีมาฟังก็ได้ เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้เรานอนหลับฝันดี

8. ลุกขึ้นเดิน หากตื่นขึ้นกลางดึก และไม่สามารถข่มตาให้หลับลงได้ภายใน 30 นาที จงลุกขึ้น อย่านอนกระสับกระส่ายพลิกตัวไปมา รอเวลาจนเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น เพราะนั่นจะทำให้รู้สึกหงุดหงิด อย่าเปิดทีวี อ่านหนังสือ หรือนั่งบนเตียงคิดเรื่องที่ยังติดค้างอยู่ในสมอง แม้นั่นจะเป็นวิธีฆ่าเวลายามนอนไม่หลับ แต่ไม่ควรทำ คุณจำเป็นต้องฝึกให้ร่างกายรับรู้ว่าเตียงนอนใช้เป็นที่สำหรับนอน แม้ว่าสิ่งที่คุณทำบนเตียงจะเป็นกิจกรรมสบายๆ ประเภทดูหรือฟังก็ตาม เพราะนั่นสามารถเข้าไปกระตุ้น หรือรบกวนจิตใจได้ หากตื่นขึ้นกลางดึก ให้ลุกจากเตียงไปเอนหลังบนโซฟา หรือเก้าอี้ตัวโปรดที่นั่งสบายๆ หลับตาลง ทำจิตใจให้สบายจนรู้สึกง่วงแล้วจึงค่อยกลับไปนอนที่เตียง

9. ดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอน เพราะในนมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่า ทรัยป์โตฟาน ช่วยให้นอนหลับสบาย และยังมีแคลเซียมสูง ช่วยผ่อนคลายประสาท ทำให้จิตใจสบาย บางคนบอกว่าการดื่มนมอุ่นๆ ช่วยคลายเครียดและหายอ่อนเพลีย จากการศึกษาวิจัยพบว่า เมลาโทนิน (melatonin) ช่วยให้นอนหลับ โดยเฉพาะนมที่รีดจากแม่วัวตอนเช้ามืด เพราะเป็นช่วงเวลาที่นมวัวมีเมลาโทนินสูงสุด

...ที่กล่าวมาเป็นวิธีที่ดีที่สุด ที่จะทำให้เรานอนหลับสบาย ไร้กังวล แต่ก็มีข้อแม้อีกเช่นกัน ยามที่เราจะนอนไม่ควรหาเรื่องปวดหัว หรือเรื่องเครียดมาคิด เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้เราเกิดความกังวลจนนอนไม่หลับและทำให้อ่อนเพลีย จนไม่มีเรี่ยวแรงทำงาน...