ธรรมชาติที่ควรรู้เกี่ยวกับการนอนหลับ
อย่างที่กล่าวมาแล้วข้างต้นว่า การนอนหลับเป็นกิจกรรมหลักที่จำเป็นที่สุดในชีวิตมนุษย์ ไม่มีผู้ใดสามารถเลือกมีชีวิตอยู่ได้โดยไม่หลับไม่นอน หากเราเพิกเฉยต่อกติกากลไกธรรมชาติ ด้วยการเลือกให้เวลานอนเพียงน้อยนิด เป็นการส่งสัญญาณอันตรายให้กับชีวิตของคุณข้างหน้า อย่างน้อยก็มีตัวเลขออกมายืนยันแล้วว่า อุบัติเหตุที่เกิดขึ้นกว่า 50 เปอร์เซ็นต์นั้นสาเหตุมาจากการนอนไม่เพียงพอ
มันเป็นสิ่งมหัศจรรย์ที่จะกล่าวว่า ร่างกายเรานั้นต้องการการนอนมากแค่ไหน การนอนหลับไม่ได้หมายความว่าคุณสูญเสียเวลาไปอย่างเปล่าประโยชน์ นักวิทยาศาสตร์บำบัดกล่าวว่า
การให้ความสำคัญน้อยต่อการนอนต่างหากที่ทำให้คุณสูญเสีย ไม่ว่าจะเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งรายล้อม สูญเสียความทรงจำระยะสั้นแล้วจิตใจไม่ปกติ
ต่อคำถามที่ว่า แล้วจะต้องใช้เวลานอนเท่าใดเล่าจึงจะเรียกได้ว่า “ปฏิบัติการนอนแบบสมบูรณ์แบบ” ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสำหรับเด็กทารกนั้น ต้องการเวลานอนประมาณ 14-16 ชั่วโมง เด็กอายุระหว่าง 5-15 ปี ต้องการเวลานอน 9 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการเวลานอน 11 ชั่วโมง วัยทำงาน 8 ชั่วโมง และผู้สูงอายุ 6 ชั่วโมงต่อวัน
Friday, October 19, 2012
Thursday, October 18, 2012
ความรู้เกี่ยวกับโรคนอนไม่หลัีบ
นอนไม่หลับ เป็นสาเหตุอารมณ์หงุดหงิด อ่อนเพลีย ซึมเศร้า
การนอนเป็นปัจจัยที่จำเป็นสำหรับคนเรา เช่นเดียวกับอาหาร อากาศ และน้ำ บางครั้งในชีวิตคนเราอาจจะมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต ปัญหาการนอนไม่หลับพบมากในผู้หญิง โดยเฉพาะในช่วงที่จะมีประจำเดือน รวมทั้งยังพอในคนป่วย คนแก่ คนสูบบุหรี่ และคนที่ดื่มแอลกอฮอล์
ปัญหาการนอนไม่หลับ เป็นเรื่องธรรมดาของวัยรุ่น ซึ่งถึงแม้จะไม่ถือว่าการนอนไม่หลับเป็นโรครุนแรงถึงขั้นเสียชีวิต แต่การนอนไม่หลับสามารถถือได้ว่าเป็นสาเหตุของความเครียด สับสน โมโหง่าย เหนื่อย ซึมเศร้า และร้ายแรงกว่านั้น สามารถทำให้รู้สึกว่าเหมือนจะเป็นบ้า
ประเภทของการนอนไม่หลับ แบ่งได้เป็น 2 ประเภท
· การนอนไม่หลับเรื้อรัง นอนไม่หลับเป็นสัปดาห์ เป็นเดือน หรืออาจเป็นปี
· การนอนไม่หลับบางช่วงเวลา ระยะเวลาเพียงแค่ 1-2 วันหรือเป็นอาทิตย์ ส่วนใหญ่มีผลมาจากความเครียด เช่น การสอบ หรือโศกเศร้า เพราะความสูญเสีย
การนอนไม่หลับจะมีอาการบ่งชี้ดังต่อไปนี้ ยากที่จะหลับ เช่นที่พบในช่วงวัยรุ่น ตื่นบ่อย นอนน้อย กระสับกระส่าย นอนไม่หลับในช่วงกลางดึก ซึ่งพบได้บ่อยในคนวัย 40 ปีขึ้นไป ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถหลับได้อีก พบได้ในผู้สูงอายุ หรือคนที่กังวลกับเรื่องใดเรื่องหนึ่ง
อาการที่พบเห็นโดยทั่วไปรู้สึกเหนื่อยในระหว่างวัน รู้สึกเหนื่อย และรู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า หลังจากตื่นนอน หรือใช้เวลา 30-40 นาที ถึงจะนอนหลับได้ ตื่นบ่อยในช่วงเวลากลางคืน ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถนอนหลับได้อีก ต้องอาศัยยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์เพื่อช่วยในการนอนหลับ
ถ้ามีอาการเหล่านี้ แสดงให้เห็นว่าท่านกำลังมีปัญหาการนอนไม่หลับรู้สึกปวดศีรษะบ่อยๆ หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ ซึ่งอาการนอนไม่หลับ เป็นสภาวะที่มีสาเหตุจากปัจจัยหลากหลาย อาทิ สภาวะของจิตใจที่กังวล ซึมเศร้า โกรธ เครียด การเปลี่ยนแปลงบางสิ่งบางอย่าง เช่น การย้ายบ้านหรือกรเริ่มศึกษาต่อ สิ่งแวดล้อม เช่น เสียงรบกวน สิ่งที่ก่อให้เกิดความไม่สบายใจ เวลาต่างกันในแต่ละทวีป ความเจ็บปวด
โรคทางกาย เช่น โรคหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร ความดันสูง ข้ออักเสบ เบื่ออาหาร
การใช้ยาเสพติด เช่น นิโคติน กาเฟอีน เฮโรอีน โคเคน แอมเฟตามีน (ยาบ้า) LSD กัญชา
การใช้ยาอื่นๆ เช่น ยาคุมกำเนิดบางชนิด ยาลดความอ้วน และยากระตุ้นต่างๆ
วิธีจัดการกับโรคนอนไม่หลับ
สิ่งที่ท่านสามารถปฏิบัติได้ด้วยตัวเองเป็นอันดับแรกคือ การปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมในการนอน การเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิตในเบื้องต้น ควรลดการใช้สารกระตุ้น ซึ่งรวมถึงการลดกาแฟ ชา แอลกอฮอล์ นิโคติน น้ำอัดลม อาหารขยะ และยาลดน้ำหนัก
คำแนะนำอื่นๆ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนเฉพาะเวลาที่รู้สึกเหนื่อยจริงๆ และง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ให้ลุกออกจากเตียงและกลับมานอนใหม่เฉพาะในเวลาที่ง่วงเท่านั้น ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวันถ้าท่านเข้านอนดึก พยายามตื่นให้ตรงตามเวลาเดิม
ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้รู้สึกสบายก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง อาบน้ำอุ่น เล่นโยคะ หรือเดินเล่นเล็กน้อยก่อนเข้านอนก็ช่วยได้ ปล่อยวางความคิดเซ็กความปลอดภัย ครั้งเดียวเท่านั้นก็เปลี่ยนความคิดไปในทางที่ดีได้ เช่น จากความคิดที่ว่าฉันนอนไม่หลับ....เป็นฉันนอนหลับผ่อนคลาย
เปลี่ยนแปลงในสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถจะเปลี่ยนแปลงได้ ทำจิตใจและร่างกายให้ผ่อนคลาย ให้เวลากับตัวเองในการทำสิ่งที่ตัวเองต้องทำ อย่าทำอะไรที่เกินความสามารถของตัวเองหรือตั้งความคาดหวังเกินจริง อยู่กับปัจจุบันไม่กังวลถึงอดีตหรืออนาคต
ถ้าท่านมีปัญหาให้เริ่มจากการปรึกษาเพื่อน/ญาติ และคนรอบตัว มีกิจกรรมที่ผ่อนคลายทำบ้าง ทำเพื่อความสนุกสนาน ไม่ใช่เพื่อการแข่งขันฝึกเทคนิคผ่อนคลาย หรือเทคนิคการหายใจอย่างสม่ำเสมอ
นักวิจัยแนะนำว่าคนที่นอนไม่หลับจะเป็นคนที่มีความมั่นใจน้อยกว่าคนปกติทั่วไป ดังนั้นสิ่งใดที่ทำด้วยความมั่นใจ ก็จะช่วยให้ท่านนอนหลับสบายดีขึ้น มีหนังสือมากมายเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ หรือท่านอาจจะพบกับผู้ให้คำปรึกษาในเรื่องการนอนก็ได้
ถ้าท่านมีอาการนอนไม่หลับมาระยะหนึ่ง ท่านอาจจะเป็นโรคซึมเศร้าสิ่งที่ต้องคอยสังเกต คือ ตื่นในตอนกลางคืน หรือตอนเช้าตรู่ และนอนต่อไม่หลับไม่มีกำลังใจในการทำกิจกรรมต่างๆ เบื่ออาหาร มีพฤติกรรมรุนแรงและมีพฤติกรรมต่อต้านสังคม มีอาการเจ็บปวดแต่ไม่ทราบถึงสาเหตุ
...รู้ถึงผลกระทบจากเพียงแค่นอนไม่หลับ แล้วรีบหันมาปรับเปลี่ยนกันดีกว่า เพื่อสุขภาพกายและจิตที่ดี...ก่อนที่จะสายเกิน (อารมณ์) แก้ได้....
การนอนเป็นปัจจัยที่จำเป็นสำหรับคนเรา เช่นเดียวกับอาหาร อากาศ และน้ำ บางครั้งในชีวิตคนเราอาจจะมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต ปัญหาการนอนไม่หลับพบมากในผู้หญิง โดยเฉพาะในช่วงที่จะมีประจำเดือน รวมทั้งยังพอในคนป่วย คนแก่ คนสูบบุหรี่ และคนที่ดื่มแอลกอฮอล์
ปัญหาการนอนไม่หลับ เป็นเรื่องธรรมดาของวัยรุ่น ซึ่งถึงแม้จะไม่ถือว่าการนอนไม่หลับเป็นโรครุนแรงถึงขั้นเสียชีวิต แต่การนอนไม่หลับสามารถถือได้ว่าเป็นสาเหตุของความเครียด สับสน โมโหง่าย เหนื่อย ซึมเศร้า และร้ายแรงกว่านั้น สามารถทำให้รู้สึกว่าเหมือนจะเป็นบ้า
ประเภทของการนอนไม่หลับ แบ่งได้เป็น 2 ประเภท
· การนอนไม่หลับเรื้อรัง นอนไม่หลับเป็นสัปดาห์ เป็นเดือน หรืออาจเป็นปี
· การนอนไม่หลับบางช่วงเวลา ระยะเวลาเพียงแค่ 1-2 วันหรือเป็นอาทิตย์ ส่วนใหญ่มีผลมาจากความเครียด เช่น การสอบ หรือโศกเศร้า เพราะความสูญเสีย
การนอนไม่หลับจะมีอาการบ่งชี้ดังต่อไปนี้ ยากที่จะหลับ เช่นที่พบในช่วงวัยรุ่น ตื่นบ่อย นอนน้อย กระสับกระส่าย นอนไม่หลับในช่วงกลางดึก ซึ่งพบได้บ่อยในคนวัย 40 ปีขึ้นไป ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถหลับได้อีก พบได้ในผู้สูงอายุ หรือคนที่กังวลกับเรื่องใดเรื่องหนึ่ง
อาการที่พบเห็นโดยทั่วไปรู้สึกเหนื่อยในระหว่างวัน รู้สึกเหนื่อย และรู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า หลังจากตื่นนอน หรือใช้เวลา 30-40 นาที ถึงจะนอนหลับได้ ตื่นบ่อยในช่วงเวลากลางคืน ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถนอนหลับได้อีก ต้องอาศัยยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์เพื่อช่วยในการนอนหลับ
ถ้ามีอาการเหล่านี้ แสดงให้เห็นว่าท่านกำลังมีปัญหาการนอนไม่หลับรู้สึกปวดศีรษะบ่อยๆ หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ ซึ่งอาการนอนไม่หลับ เป็นสภาวะที่มีสาเหตุจากปัจจัยหลากหลาย อาทิ สภาวะของจิตใจที่กังวล ซึมเศร้า โกรธ เครียด การเปลี่ยนแปลงบางสิ่งบางอย่าง เช่น การย้ายบ้านหรือกรเริ่มศึกษาต่อ สิ่งแวดล้อม เช่น เสียงรบกวน สิ่งที่ก่อให้เกิดความไม่สบายใจ เวลาต่างกันในแต่ละทวีป ความเจ็บปวด
โรคทางกาย เช่น โรคหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร ความดันสูง ข้ออักเสบ เบื่ออาหาร
การใช้ยาเสพติด เช่น นิโคติน กาเฟอีน เฮโรอีน โคเคน แอมเฟตามีน (ยาบ้า) LSD กัญชา
การใช้ยาอื่นๆ เช่น ยาคุมกำเนิดบางชนิด ยาลดความอ้วน และยากระตุ้นต่างๆ
วิธีจัดการกับโรคนอนไม่หลับ
สิ่งที่ท่านสามารถปฏิบัติได้ด้วยตัวเองเป็นอันดับแรกคือ การปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมในการนอน การเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิตในเบื้องต้น ควรลดการใช้สารกระตุ้น ซึ่งรวมถึงการลดกาแฟ ชา แอลกอฮอล์ นิโคติน น้ำอัดลม อาหารขยะ และยาลดน้ำหนัก
คำแนะนำอื่นๆ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนเฉพาะเวลาที่รู้สึกเหนื่อยจริงๆ และง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ให้ลุกออกจากเตียงและกลับมานอนใหม่เฉพาะในเวลาที่ง่วงเท่านั้น ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวันถ้าท่านเข้านอนดึก พยายามตื่นให้ตรงตามเวลาเดิม
ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้รู้สึกสบายก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง อาบน้ำอุ่น เล่นโยคะ หรือเดินเล่นเล็กน้อยก่อนเข้านอนก็ช่วยได้ ปล่อยวางความคิดเซ็กความปลอดภัย ครั้งเดียวเท่านั้นก็เปลี่ยนความคิดไปในทางที่ดีได้ เช่น จากความคิดที่ว่าฉันนอนไม่หลับ....เป็นฉันนอนหลับผ่อนคลาย
เปลี่ยนแปลงในสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถจะเปลี่ยนแปลงได้ ทำจิตใจและร่างกายให้ผ่อนคลาย ให้เวลากับตัวเองในการทำสิ่งที่ตัวเองต้องทำ อย่าทำอะไรที่เกินความสามารถของตัวเองหรือตั้งความคาดหวังเกินจริง อยู่กับปัจจุบันไม่กังวลถึงอดีตหรืออนาคต
ถ้าท่านมีปัญหาให้เริ่มจากการปรึกษาเพื่อน/ญาติ และคนรอบตัว มีกิจกรรมที่ผ่อนคลายทำบ้าง ทำเพื่อความสนุกสนาน ไม่ใช่เพื่อการแข่งขันฝึกเทคนิคผ่อนคลาย หรือเทคนิคการหายใจอย่างสม่ำเสมอ
นักวิจัยแนะนำว่าคนที่นอนไม่หลับจะเป็นคนที่มีความมั่นใจน้อยกว่าคนปกติทั่วไป ดังนั้นสิ่งใดที่ทำด้วยความมั่นใจ ก็จะช่วยให้ท่านนอนหลับสบายดีขึ้น มีหนังสือมากมายเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ หรือท่านอาจจะพบกับผู้ให้คำปรึกษาในเรื่องการนอนก็ได้
ถ้าท่านมีอาการนอนไม่หลับมาระยะหนึ่ง ท่านอาจจะเป็นโรคซึมเศร้าสิ่งที่ต้องคอยสังเกต คือ ตื่นในตอนกลางคืน หรือตอนเช้าตรู่ และนอนต่อไม่หลับไม่มีกำลังใจในการทำกิจกรรมต่างๆ เบื่ออาหาร มีพฤติกรรมรุนแรงและมีพฤติกรรมต่อต้านสังคม มีอาการเจ็บปวดแต่ไม่ทราบถึงสาเหตุ
...รู้ถึงผลกระทบจากเพียงแค่นอนไม่หลับ แล้วรีบหันมาปรับเปลี่ยนกันดีกว่า เพื่อสุขภาพกายและจิตที่ดี...ก่อนที่จะสายเกิน (อารมณ์) แก้ได้....
ความรุนแรงของโรคนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับนั้นสามารถลำดับขั้นความรุนแรงได้ดังนี้
1. Transient Insomnia นอนไม่หลับชั่วคราว จะเป็นเพียงแค่ 1 คืน หรือ 2 คืน จากนั้นอาการนอนไม่หลับจะหายไป อาการนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในทุกคน กรณีที่มีเรื่องกังวลใจ ตื่นเต้นหรือสิ่งเร้าที่เกิดขึ้นชั่วขณะไม่ร้ายแรงถึงขั้นต้องรักษา
2. Short Term Insomnia ระยะเวลาของการนอนไม่หลับจะไม่เรื้อรังเกิน 3 สัปดาห์ อาจมีพื้นฐานมาจากอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง แต่ทั้งนี้หากปล่อยไว้ อาการของโรคจะต่อเนื่องจนถึงเรื้อรังในที่สุด
3. Chronic Insomnia นับเป็นการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง จะทุกข์ทรมานอันเนื่องมาจากปัญหานี้มากกว่า 3 สัปดาห์ จะนอนหลับเยี่ยงปกติชนได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้ยาช่วยนอนหลับเข้าไปแล้วเท่านั้น สมควรอย่างยิ่งที่ต้องพบและปรึกษาแพทย์ เพราะอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังจะเป็นพื้นฐานในการสร้างปัญหาอื่นตามมา
สิ่งที่ควรรู้อีกประการหนึ่ง คือการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังมักมีสาเหตุมาจากความเป็นอยู่ที่ผิดสุขลักษณะ การขาดการออกกำลังกาย คลั่งการทำงาน จิตวิตก หมกมุ่นกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินไป อย่างไรก็ตามสาเหตุจากการนอนไม่หลับนั้น อาจจะมาจากปัจจัยอื่นๆ เช่น คนข้างเคียงที่นอนด้วยมีนิสัย “กรน” หรือ “กัดฟัน” อาการนอนไม่หลับเนื่องจาก Jet Lag และกลัวการฝันร้าย เป็นต้น
1. Transient Insomnia นอนไม่หลับชั่วคราว จะเป็นเพียงแค่ 1 คืน หรือ 2 คืน จากนั้นอาการนอนไม่หลับจะหายไป อาการนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในทุกคน กรณีที่มีเรื่องกังวลใจ ตื่นเต้นหรือสิ่งเร้าที่เกิดขึ้นชั่วขณะไม่ร้ายแรงถึงขั้นต้องรักษา
2. Short Term Insomnia ระยะเวลาของการนอนไม่หลับจะไม่เรื้อรังเกิน 3 สัปดาห์ อาจมีพื้นฐานมาจากอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง แต่ทั้งนี้หากปล่อยไว้ อาการของโรคจะต่อเนื่องจนถึงเรื้อรังในที่สุด
3. Chronic Insomnia นับเป็นการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง จะทุกข์ทรมานอันเนื่องมาจากปัญหานี้มากกว่า 3 สัปดาห์ จะนอนหลับเยี่ยงปกติชนได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้ยาช่วยนอนหลับเข้าไปแล้วเท่านั้น สมควรอย่างยิ่งที่ต้องพบและปรึกษาแพทย์ เพราะอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังจะเป็นพื้นฐานในการสร้างปัญหาอื่นตามมา
สิ่งที่ควรรู้อีกประการหนึ่ง คือการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังมักมีสาเหตุมาจากความเป็นอยู่ที่ผิดสุขลักษณะ การขาดการออกกำลังกาย คลั่งการทำงาน จิตวิตก หมกมุ่นกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินไป อย่างไรก็ตามสาเหตุจากการนอนไม่หลับนั้น อาจจะมาจากปัจจัยอื่นๆ เช่น คนข้างเคียงที่นอนด้วยมีนิสัย “กรน” หรือ “กัดฟัน” อาการนอนไม่หลับเนื่องจาก Jet Lag และกลัวการฝันร้าย เป็นต้น
โรคนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับ
Imsomnia หรือโรคนอนไม่หลับนั้น เป็นอาการของคนที่ขาดแคลนการนอน โดยมากจะพบในผู้หญิง ผู้สูงวัย และคนที่ใช้ชีวิตโดดเดี่ยว
สาเหตุแห่งการนอนไม่หลับ
แบ่งออกเป็น 4 แบบ
1. การนอนไม่หลับโดยปราศจากสาเหตุที่ชัดเจน ทางการแพทย์เรียกว่า การนอนไม่หลับเบื้องต้น ซึ่งบางครั้งนั้นเราอาจจะไม่ทันสังเกตเห็นเลยว่า ปัญหาโรคนอนไม่หลับกำลังคุกคามเข้ามาอย่างช้าๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดว่าตัวเองเริ่มได้รับสัญญาณนอนไม่หลับ ควรไปหาแพทย์เพื่อวินิจฉัย
2. โรคนอนไม่หลับอันเรื่องมาจากความผิดปกติของสารเคมีในร่างกาย เพราะความเจ็บป่วยบางชนิดนั้นก่อให้เกิดปัญหาต่อระบบการนอนเหมือนกัน อาทิ โรคหัวใจ ไอเรื้อรัง ไทรอยด์ ติดยา ปัญหาต่อมลูกหมาก ฯลฯ
3. สภาวะทางจิต พบมากในผู้ป่วยที่มีอาการของโรคซึมเศร้า คนที่มีภาวะจิตใจหงอยเหงามักเป็นโรคนอนไม่หลับหลับ เมื่อนอนไม่หลับก็จะยิ่งทำให้จิตใจหดหู่และซึมเศร้ามากยิ่งขึ้น ทั้ง 2 โรคนับเป็นสิ่งที่ผูกพันกันอย่างแยกไม่ออก
4. โรคนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากปัจจัยภายนอก ไม่ว่าจะเป็นอาศัยอยู่ท่ามกลางถิ่นที่มีเสียงรบกวนตลอดเวลา อุณหภูมิในห้องสูงเกินไปหรือเตียงนอนที่นอนไม่สบาย ล้วนแต่เป็นอุปสรรคต่อการนอนทั้งสิ้น หรือบางครั้งผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางตัวเพื่อรักษาโรคก็ส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน
วิธีแก้โรคนอนไม่หลับ
วิธีแก้โรคนอนไม่หลับ
ยามที่เราอ่อนเพลียเนื่องจากนอนไม่หลับในตอนกลางคืน และยามตื่นขึ้นด้วยอาการอิดโรยในตอนเช้า เป็นสิ่งที่ทุกข์ทรมานมาก สำหรับคนที่นอนไม่หลับ แต่ต่อไปนี้ไม่ต้องกังวลหรือเป็นทุกข์อีกต่อไปแล้ว เพราะจะนำวิธีง่ายๆ ที่เราสามารถกระทำได้ในยามที่เรานอนหลับ อบอุ่นกายสบายใจเอาเป็นว่าท่านใดที่นอนไม่หลับ ลองสำรวจดูว่าเรามีลักษณะอย่างนี้บ้างหรือเปล่า ปรับเปลี่ยนตัวเองหลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นไม่ให้เรานอนหลับ ลดละเลิกพฤติกรรมเหล่านี้ แล้วการหลับอย่างสบายจะมาอยู่กับเราอีกครั้ง
1. ไม่ดื่มกาแฟ คนที่ชอบดื่มกาแฟ ไม่ว่าเวลาไหน จะหลับจะนอนแล้วยังดื่มกาแฟมีหวังนอนไม่หลับกันพอดี จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องงดเครื่องดื่มกาแฟ เพราะเป็นที่ทราบกันว่ากาเฟอีนมีสารกระตุ้นที่ทำให้นอนไม่หลับ และสารดังกล่าวยังตกค้างอยู่ในร่างกายอีกด้วย
ดังนั้นทางที่ดี คือ กำจัดมันออกไปจากอาหารที่คุณกินหรืองดดื่มกาเฟอีนตั้งแต่มื้อเที่ยงเป็นต้นไป อย่าลืมกาเฟอีนที่ซ่อนอยู่ในน้ำอัดลม และของว่างต่างๆ เช่น โค้ก ช็อกโกแลต เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้นอนไม่หลับอ่านฉลากข้างกระป๋อง และข้างถุงผลิตภัณฑ์ให้ละเอียด ดื่มชาสมุนไพร เช่น ชาคาโมมายล์ หรือชาดอกมะนาว ที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายแทนชาหรือกาแฟ เนื่องจากในชาทั้งสองชนิดนี้มีสารที่ช่วยให้จิตใจสงบเยือกเย็น และปลอดกาเฟอีน
2. อาบน้ำก่อนนอน การแช่ตัวในน้ำอุ่นก่อนนอน จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายจากความเครียดทั้งปวง แต่อย่าแช่น้ำนานเกินไป เพราะแทนที่จะหายเครียดกลับเครียดหนักขึ้น เนื่องจากการแช่ตัวในน้ำร้อนนานเกิน จะทำให้ผิวสูญเสียความชุ่มชื้น ดูไม่มีชีวิตชีวา เพื่อช่วยให้หลับสบาย อย่าลืมหยดน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ 2-3 หยด ลงไปในน้ำที่อาบ หรือ จะใช้น้ำนมอาบน้ำ เอาละใครที่ขี้เกียจอาบน้ำ ก็อย่าปฏิบัติอีกต่อไป เพราะสิ่งที่เราทำอาจทำให้นอนไม่หลับ
3. จัดห้องให้น่านอน แปลงโฉมห้องนอนให้เป็นที่ที่คุณอยากใช้เวลาอยู่นานๆ จัดข้าวของที่ระเกะระกะให้เข้าที่ ทำห้องให้มีกลิ่นหอมด้วย การวางถุงกลิ่นลาเวนเดอร์ และแจกันดอกไม้สด จัดห้องนอนให้มีแสงสลัวๆ โปร่งและอากาศถ่ายเทได้ดี หาอะไรปิดส่วนที่เรืองแสงของนาฬิกาปลุก ซึ่งนอกจากจะให้แสงสว่างเป็นพิเศษแล้ว ยังทำให้เราหันความสนใจไปที่นาฬิกาตลอดทั้งคืน ตั้งเครื่องปรับอากาศที่อุณหภูมิพอเหมาะ ประมาณ 25 องศาเซลเซียส ซึ่งทำให้ห้องเย็นสบายกำลังดี
4. สมุนไพรจีน ช่วยคลายเครียด ทำให้นอนหลับได้ดี เช่น ถั่งเฉ้า มีลักษณะเป็นแท่งยาวๆ มีสีเหลืองเป็นมันเงา ประกอบด้วยวิตามินบี 12 โปรตีน กรดไขมัน ทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว มีสรรพคุณช่วยระงับประสาท ทำให้นอนหลับสนิท พุทราจีน เป็นผลไม้บำรุงสุขภาพที่ดีของคนจีน สามารถกินได้ทั้งสดและแห้ง แก้อาการนอนไม่หลับ เนื้อในเมล็ดช่วยผ่อนคลายประสาท ทำให้นอนหลับสบาย โสม จัดเป็นสมุนไพรจีนที่ใช้รักษาโรคมากว่า 2,000 ปี สารไบโอแอคทีฟ (bioactive) ในโสมช่วยแก้โรคนอนไม่หลับ และรักษาโรคความจำเสื่อม ลดความเครียด ดอกไม้จีนหรือจำฉ่ายเป็นพืชล้มลุกตระกูลเดียวกับลิลลี่ เกสรดอกไม้จีนมีสรรพคุณช่วยบำรุงประสาท ช่วยให้ผ่อนคลาย ทำให้สดชื่น และมีฤทธิ์เป็นยานอนหลับอ่อนๆ จึงช่วยให้หลับสบาย
5. ยืดเส้นยืดสาย คนที่เคลื่อนไหวร่างกายขณะทำงานในระหว่างวันจะมีปัญหาในการนอนน้อยกว่าคนที่นั่งปักหลักอยู่กับโต๊ะทางาน การออกกำลังกายแค่วันละ 15 นาที จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจน ทำให้ผ่อนคลาย และนอนหลับง่ายขึ้น ระหว่างวันควรออกไปเดินเล่นในสวนหรือยืดเส้นยืดสายหลังอาหารเย็น หลังเดินออกกำลังแล้ว ให้พักประมาณครึ่งชั่วโมง จึงค่อยเข้านอน ทั้งนี้เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและร่างกายทำงานช้าลงก่อนถึงจะสามารถเข้านอนได้
6. ควรกินอย่างถูกต้อง ไม่อิ่มมากจนเกินไป ตามหลักของการกินเขาบอกว่าควรกินมื้อเที่ยงให้มากที่สุด และมื้อค่ำควรกินผลไม้ หรืออาหารอ่อนๆ ไม่หนักจนเกินไป เพราะจะไปรบกวนการนอน ซึ่งรวมถึงการกินอาหารก่อนนอนด้วย ไม่ควรกินอาหารเย็นหลัง 2 ทุ่ม และถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพราะจะเป็นเหมือนยาชูกำลังที่ไปกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมน ที่ทำให้ร่างกายเกิดความคึกคัก กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้ง อาหารเย็นควรเป็นข้าว มันฝรั่ง พาสต้า ผักที่มีรากเป็นลำต้นใต้ดิน ถั่วต่างๆ อาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายผลิตเซโรโตนินที่ช่วยในการนอนหลับ
7. เวลาที่เรานอนควรหาเสียงเพลงมากระตุ้นสักหน่อย เปิดเบาๆ คลอไปเรื่อยๆ หรือหาซีดีธรรมะมาฟังก็ได้ จะทำให้เรารู้สึกสงบหรือท่านใดไม่ชอบฟังเพลง ฟังธรรมะ ก็หาซาวน์ดนตรีมาฟังก็ได้ เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้เรานอนหลับฝันดี
8. ลุกขึ้นเดิน หากตื่นขึ้นกลางดึก และไม่สามารถข่มตาให้หลับลงได้ภายใน 30 นาที จงลุกขึ้น อย่านอนกระสับกระส่ายพลิกตัวไปมา รอเวลาจนเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น เพราะนั่นจะทำให้รู้สึกหงุดหงิด อย่าเปิดทีวี อ่านหนังสือ หรือนั่งบนเตียงคิดเรื่องที่ยังติดค้างอยู่ในสมอง แม้นั่นจะเป็นวิธีฆ่าเวลายามนอนไม่หลับ แต่ไม่ควรทำ คุณจำเป็นต้องฝึกให้ร่างกายรับรู้ว่าเตียงนอนใช้เป็นที่สำหรับนอน แม้ว่าสิ่งที่คุณทำบนเตียงจะเป็นกิจกรรมสบายๆ ประเภทดูหรือฟังก็ตาม เพราะนั่นสามารถเข้าไปกระตุ้น หรือรบกวนจิตใจได้ หากตื่นขึ้นกลางดึก ให้ลุกจากเตียงไปเอนหลังบนโซฟา หรือเก้าอี้ตัวโปรดที่นั่งสบายๆ หลับตาลง ทำจิตใจให้สบายจนรู้สึกง่วงแล้วจึงค่อยกลับไปนอนที่เตียง
9. ดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอน เพราะในนมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่า ทรัยป์โตฟาน ช่วยให้นอนหลับสบาย และยังมีแคลเซียมสูง ช่วยผ่อนคลายประสาท ทำให้จิตใจสบาย บางคนบอกว่าการดื่มนมอุ่นๆ ช่วยคลายเครียดและหายอ่อนเพลีย จากการศึกษาวิจัยพบว่า เมลาโทนิน (melatonin) ช่วยให้นอนหลับ โดยเฉพาะนมที่รีดจากแม่วัวตอนเช้ามืด เพราะเป็นช่วงเวลาที่นมวัวมีเมลาโทนินสูงสุด
...ที่กล่าวมาเป็นวิธีที่ดีที่สุด ที่จะทำให้เรานอนหลับสบาย ไร้กังวล แต่ก็มีข้อแม้อีกเช่นกัน ยามที่เราจะนอนไม่ควรหาเรื่องปวดหัว หรือเรื่องเครียดมาคิด เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้เราเกิดความกังวลจนนอนไม่หลับและทำให้อ่อนเพลีย จนไม่มีเรี่ยวแรงทำงาน...
ยามที่เราอ่อนเพลียเนื่องจากนอนไม่หลับในตอนกลางคืน และยามตื่นขึ้นด้วยอาการอิดโรยในตอนเช้า เป็นสิ่งที่ทุกข์ทรมานมาก สำหรับคนที่นอนไม่หลับ แต่ต่อไปนี้ไม่ต้องกังวลหรือเป็นทุกข์อีกต่อไปแล้ว เพราะจะนำวิธีง่ายๆ ที่เราสามารถกระทำได้ในยามที่เรานอนหลับ อบอุ่นกายสบายใจเอาเป็นว่าท่านใดที่นอนไม่หลับ ลองสำรวจดูว่าเรามีลักษณะอย่างนี้บ้างหรือเปล่า ปรับเปลี่ยนตัวเองหลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นไม่ให้เรานอนหลับ ลดละเลิกพฤติกรรมเหล่านี้ แล้วการหลับอย่างสบายจะมาอยู่กับเราอีกครั้ง
1. ไม่ดื่มกาแฟ คนที่ชอบดื่มกาแฟ ไม่ว่าเวลาไหน จะหลับจะนอนแล้วยังดื่มกาแฟมีหวังนอนไม่หลับกันพอดี จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องงดเครื่องดื่มกาแฟ เพราะเป็นที่ทราบกันว่ากาเฟอีนมีสารกระตุ้นที่ทำให้นอนไม่หลับ และสารดังกล่าวยังตกค้างอยู่ในร่างกายอีกด้วย
ดังนั้นทางที่ดี คือ กำจัดมันออกไปจากอาหารที่คุณกินหรืองดดื่มกาเฟอีนตั้งแต่มื้อเที่ยงเป็นต้นไป อย่าลืมกาเฟอีนที่ซ่อนอยู่ในน้ำอัดลม และของว่างต่างๆ เช่น โค้ก ช็อกโกแลต เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้นอนไม่หลับอ่านฉลากข้างกระป๋อง และข้างถุงผลิตภัณฑ์ให้ละเอียด ดื่มชาสมุนไพร เช่น ชาคาโมมายล์ หรือชาดอกมะนาว ที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายแทนชาหรือกาแฟ เนื่องจากในชาทั้งสองชนิดนี้มีสารที่ช่วยให้จิตใจสงบเยือกเย็น และปลอดกาเฟอีน
2. อาบน้ำก่อนนอน การแช่ตัวในน้ำอุ่นก่อนนอน จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายจากความเครียดทั้งปวง แต่อย่าแช่น้ำนานเกินไป เพราะแทนที่จะหายเครียดกลับเครียดหนักขึ้น เนื่องจากการแช่ตัวในน้ำร้อนนานเกิน จะทำให้ผิวสูญเสียความชุ่มชื้น ดูไม่มีชีวิตชีวา เพื่อช่วยให้หลับสบาย อย่าลืมหยดน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ 2-3 หยด ลงไปในน้ำที่อาบ หรือ จะใช้น้ำนมอาบน้ำ เอาละใครที่ขี้เกียจอาบน้ำ ก็อย่าปฏิบัติอีกต่อไป เพราะสิ่งที่เราทำอาจทำให้นอนไม่หลับ
3. จัดห้องให้น่านอน แปลงโฉมห้องนอนให้เป็นที่ที่คุณอยากใช้เวลาอยู่นานๆ จัดข้าวของที่ระเกะระกะให้เข้าที่ ทำห้องให้มีกลิ่นหอมด้วย การวางถุงกลิ่นลาเวนเดอร์ และแจกันดอกไม้สด จัดห้องนอนให้มีแสงสลัวๆ โปร่งและอากาศถ่ายเทได้ดี หาอะไรปิดส่วนที่เรืองแสงของนาฬิกาปลุก ซึ่งนอกจากจะให้แสงสว่างเป็นพิเศษแล้ว ยังทำให้เราหันความสนใจไปที่นาฬิกาตลอดทั้งคืน ตั้งเครื่องปรับอากาศที่อุณหภูมิพอเหมาะ ประมาณ 25 องศาเซลเซียส ซึ่งทำให้ห้องเย็นสบายกำลังดี
4. สมุนไพรจีน ช่วยคลายเครียด ทำให้นอนหลับได้ดี เช่น ถั่งเฉ้า มีลักษณะเป็นแท่งยาวๆ มีสีเหลืองเป็นมันเงา ประกอบด้วยวิตามินบี 12 โปรตีน กรดไขมัน ทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว มีสรรพคุณช่วยระงับประสาท ทำให้นอนหลับสนิท พุทราจีน เป็นผลไม้บำรุงสุขภาพที่ดีของคนจีน สามารถกินได้ทั้งสดและแห้ง แก้อาการนอนไม่หลับ เนื้อในเมล็ดช่วยผ่อนคลายประสาท ทำให้นอนหลับสบาย โสม จัดเป็นสมุนไพรจีนที่ใช้รักษาโรคมากว่า 2,000 ปี สารไบโอแอคทีฟ (bioactive) ในโสมช่วยแก้โรคนอนไม่หลับ และรักษาโรคความจำเสื่อม ลดความเครียด ดอกไม้จีนหรือจำฉ่ายเป็นพืชล้มลุกตระกูลเดียวกับลิลลี่ เกสรดอกไม้จีนมีสรรพคุณช่วยบำรุงประสาท ช่วยให้ผ่อนคลาย ทำให้สดชื่น และมีฤทธิ์เป็นยานอนหลับอ่อนๆ จึงช่วยให้หลับสบาย
5. ยืดเส้นยืดสาย คนที่เคลื่อนไหวร่างกายขณะทำงานในระหว่างวันจะมีปัญหาในการนอนน้อยกว่าคนที่นั่งปักหลักอยู่กับโต๊ะทางาน การออกกำลังกายแค่วันละ 15 นาที จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจน ทำให้ผ่อนคลาย และนอนหลับง่ายขึ้น ระหว่างวันควรออกไปเดินเล่นในสวนหรือยืดเส้นยืดสายหลังอาหารเย็น หลังเดินออกกำลังแล้ว ให้พักประมาณครึ่งชั่วโมง จึงค่อยเข้านอน ทั้งนี้เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและร่างกายทำงานช้าลงก่อนถึงจะสามารถเข้านอนได้
6. ควรกินอย่างถูกต้อง ไม่อิ่มมากจนเกินไป ตามหลักของการกินเขาบอกว่าควรกินมื้อเที่ยงให้มากที่สุด และมื้อค่ำควรกินผลไม้ หรืออาหารอ่อนๆ ไม่หนักจนเกินไป เพราะจะไปรบกวนการนอน ซึ่งรวมถึงการกินอาหารก่อนนอนด้วย ไม่ควรกินอาหารเย็นหลัง 2 ทุ่ม และถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพราะจะเป็นเหมือนยาชูกำลังที่ไปกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมน ที่ทำให้ร่างกายเกิดความคึกคัก กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้ง อาหารเย็นควรเป็นข้าว มันฝรั่ง พาสต้า ผักที่มีรากเป็นลำต้นใต้ดิน ถั่วต่างๆ อาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายผลิตเซโรโตนินที่ช่วยในการนอนหลับ
7. เวลาที่เรานอนควรหาเสียงเพลงมากระตุ้นสักหน่อย เปิดเบาๆ คลอไปเรื่อยๆ หรือหาซีดีธรรมะมาฟังก็ได้ จะทำให้เรารู้สึกสงบหรือท่านใดไม่ชอบฟังเพลง ฟังธรรมะ ก็หาซาวน์ดนตรีมาฟังก็ได้ เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้เรานอนหลับฝันดี
8. ลุกขึ้นเดิน หากตื่นขึ้นกลางดึก และไม่สามารถข่มตาให้หลับลงได้ภายใน 30 นาที จงลุกขึ้น อย่านอนกระสับกระส่ายพลิกตัวไปมา รอเวลาจนเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น เพราะนั่นจะทำให้รู้สึกหงุดหงิด อย่าเปิดทีวี อ่านหนังสือ หรือนั่งบนเตียงคิดเรื่องที่ยังติดค้างอยู่ในสมอง แม้นั่นจะเป็นวิธีฆ่าเวลายามนอนไม่หลับ แต่ไม่ควรทำ คุณจำเป็นต้องฝึกให้ร่างกายรับรู้ว่าเตียงนอนใช้เป็นที่สำหรับนอน แม้ว่าสิ่งที่คุณทำบนเตียงจะเป็นกิจกรรมสบายๆ ประเภทดูหรือฟังก็ตาม เพราะนั่นสามารถเข้าไปกระตุ้น หรือรบกวนจิตใจได้ หากตื่นขึ้นกลางดึก ให้ลุกจากเตียงไปเอนหลังบนโซฟา หรือเก้าอี้ตัวโปรดที่นั่งสบายๆ หลับตาลง ทำจิตใจให้สบายจนรู้สึกง่วงแล้วจึงค่อยกลับไปนอนที่เตียง
9. ดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอน เพราะในนมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่า ทรัยป์โตฟาน ช่วยให้นอนหลับสบาย และยังมีแคลเซียมสูง ช่วยผ่อนคลายประสาท ทำให้จิตใจสบาย บางคนบอกว่าการดื่มนมอุ่นๆ ช่วยคลายเครียดและหายอ่อนเพลีย จากการศึกษาวิจัยพบว่า เมลาโทนิน (melatonin) ช่วยให้นอนหลับ โดยเฉพาะนมที่รีดจากแม่วัวตอนเช้ามืด เพราะเป็นช่วงเวลาที่นมวัวมีเมลาโทนินสูงสุด
...ที่กล่าวมาเป็นวิธีที่ดีที่สุด ที่จะทำให้เรานอนหลับสบาย ไร้กังวล แต่ก็มีข้อแม้อีกเช่นกัน ยามที่เราจะนอนไม่ควรหาเรื่องปวดหัว หรือเรื่องเครียดมาคิด เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้เราเกิดความกังวลจนนอนไม่หลับและทำให้อ่อนเพลีย จนไม่มีเรี่ยวแรงทำงาน...
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
สาเหตุจากทางด้านจิตใจ (Psychologic Causes of Insomnia) ผู้ป่วยจำนวนมากเกิดจากทางด้านจิตใจ เช่นโรคเครียด โรคซึมเศร้า ผู้ป่วย กลุ่มนี้ร้อยละ 70 จะมีอาการนอนไม่หลับเป็นอาการสำคัญ
 |
| สาเหตุของการนอนไม่หลับ |
ปัจจัยกระตุ้นให้นอนไม่หลับ
(Precipitating Factors of Transient Insomnia)
มักจะเป็นชั่วคราว เช่น
· Adjustment Sleep Disorder เป็นภาวะนอนไม่หลับที่เกิดจากสิ่งกระตุ้นที่เพิ่งเกิด เช่น ผลจากความเครียด จากการเจ็บป่วย ผ่าตัด การสูญเสียของรัก จากงาน เมื่อปัจจัยกระตุ้นหายจากอาการนอนไม่หลับจะกลับสู่ปกติ
· Jet Lag ผู้ป่วยเดินทางบินข้ามเขตเวลาทำให้เปลี่ยนเวลานอนร่างกายปรับตัวไม่ทันจะทำให้นอนยาก
· Working Conditions เช่น คนที่เข้าเวรเป็นกะๆ ทำให้นาฬิกาชีวิตเสียไป ทำให้นอนไม่เป็นเวลา
· Medications นอนไม่หลับจากยา เช่น กาแฟ ยาลดน้ำมูก
นอนไม่หลับจากโรค Medical and Physical Conditions หากคุณมีโรคบางโรคก็อาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับ เช่น
· โรคบางโรคขณะเกิดอาการจะทำให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับ เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจวาย ภูมิแพ้ โรคสมองเสื่อม Alzheimer โรค Parkinson โรคคอพอกเป็นพิษ
· ผลจากการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน ฮอร์โมน progesterone จะทำให้ง่วงนอนช่วงไข่ตกจะมีฮอร์โมน progesterone สูงทำให้ง่วงนอน แต่ช่วงใกล้ประจำเดือนฮอร์โมนจะน้อยทำให้อาจจะมีอาการนอนไม่หลับ การตั้งครรภ์ระยะแรกและระยะใกล้คลอดจะมีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ช่วงแรกของหญิงวัยทองก็มีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน
· นอนไม่หลับจากการเปลี่ยนเวลานอน Delayed Sleep-Phase Syndrome เมื่อถึงเวลานอนแต่ไม่ได้นอนทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน
ปัจจัยส่งเสริมอาการนอนไม่หลับ Perpetuating Factors
มีหลายภาวะที่ส่งเสริมให้นอนไม่หลับ
· Psychophysiological Insomnia เกิดจากนอนก่อนเวลานอนแล้วนอนไม่หลับ เรียก Advanced sleep phase Syndrome ทำให้คนผู้นั้นพยายามที่จะนอน กระสับกระส่าย พลิกตัวไปมา ไม่ผ่อนคลายจนกลายเป็นความเครียด ผู้ป่วยกลุ่มนี้จะมีลักษณะ ชีพจรเต้นเร็ว ตื่นง่าย อุณหภูมิจะสูงกว่าปกติ
· นอนไม่หลับจากสารบางชนิด เช่น กาแฟ สุรา การดื่มกาแฟหรือสุราตอนกลางวันถึงกลางคืนอาจจะทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน การดื่มสุราเล็กน้อยก่อนนอนจะช่วยลดความเครียดทำให้หลับดีขึ้น แต่ถ้าหากดื่มมากจะทำให้นอนหลับไม่นานตื่นง่าย ช่วงที่อดสุราก็จะมีปัญหาหลับยาก ผู้ที่สูบบุหรี่จะนอน 3-4 ชั่วโมงแล้วตื่นเนื่องจากระดับ nicotin ลดลง
การที่ระดับ melatonin ลดลงระดับ melatonin จะมีมากในเด็กและลดลงในผู้ใหญ่หลังอายุ 60 ปีจะมีน้อยมาก
· แสงสาดส่องจากข้างนอกเข้าสู่ห้องนอน เป็นการกระตุ้นให้ตื่นนอน ทั้งที่ยังงัวเงียอ่อนเพลียจะนอนต่อ แต่ความรู้สึกทำให้เราต้องตื่น
· การออกกำลังกายก่อนจะนอน ก็เป็นสาเหตุหนึ่งเช่นกันที่ทำให้เรานอนไม่เพียงพอ เพราะความอ่อนเพลียนั่นเอง
· การทำงานที่เครียด ก็อาจทำให้เรานอนไม่หลับ คิดกับเรื่องวุ่นๆ ที่รุมเร้าเข้ามาในชีวิต
· การนอนไม่ตรงเวลา ก็ทำให้เรานอนหลับไม่เพียงพอ หรือสิ่งรุมเราจากคนรอบข้าง เช่น คนนอนดิ้น นอนกรน ก็ทำให้เรานอนไม่หลับ ไม่เต็มตื่น ...สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุที่เราสามารถมองเห็นได้ และบางคนทำจนเป็นนิสัย ทางออกที่ดีคือนอนให้เป็นเวลา อย่าไปเครียดจนทำให้เราต้องอ่อนแอ เพราะการพักผ่อนคือสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกๆ คน
ความสำคัญของการนอนหลับ
ร่างกายเราเหมือนเครื่องจักรทำงานตลอดเวลา การนอนเหมือนให้เครื่องจักรได้หยุดทำงาน สะสมพลังงานและขับของเสียออก การนอนจึงจำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี มีการศึกษาว่าการนอนไม่พอจะมีอันตราย การประสานระหว่างมือและตาจะเหมือนกับผู้ที่ได้รับสารพิษ ผู้ที่นอนไม่พอหากดื่มสุราจะทำให้ความสามารถลดลงอ่อนเพลียมาก การดื่มกาแฟก็ไม่สามารถทำให้หายง่วง
คนเราหากนอนไม่เพียงพอ จะเกิดอาการง่วงอย่างไม่มีสาเหตุ บางคนนั่งทำงาน เกิดง่วงหาวออกมาอย่างไม่รู้ตัว และการนอนไม่เพียงพอ ทำให้เรามีสมาธิไม่ดี ความจำก็ไม่ดีอีกด้วย ส่วนเรื่องความสามารถอื่นๆ ก็จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด อย่างที่เขาบอกว่า เวลาง่วง ห้ามขับรถ อาจนำพาให้เกิดอุบัติเหตุได้ หรือง่วง ห้ามทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักร มีผลทำให้เกิดพลาดพลั้งขึ้นมาได้
หากยังนอนไม่พอจะมีอาการภาพหลอน อารมณ์จะแกว่ง การนอนไม่พอเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุต่างๆ เชื่อว่าเซลล์สมองหากไม่ได้นอนจะขาดพลังงานและมีของเสียคั่ง นอกจากนั้นการนอนหลับสนิทจะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต (growth hormone)
การนอนหลับอย่างพอเพียงทั้งระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับ จะเป็นปัจจัยในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีเหมือนกับการกินอาหารที่มีคุณภาพ และการออกกำลังกาย...
Subscribe to:
Posts (Atom)
