โรคเบาหวานจากสาเหตุการนอนไม่หลับ

นอนไม่หลับเพิ่มความเสี่ยงเบาหวาน

การนอนกลางวันเป็นประจำ รวมถึงการนอนกลางคืนไม่ถึง 6 ชั่วโมง เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2

จากการศึกษาและวิจัย พบว่าคนที่นอนกลางวันมีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 26% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้แอบงีบ ปัจจัยต่างๆ ที่อาจอยู่เบื้องหลังปรากฎการณ์นี้ รวมถึงการนอนหลับไม่สนิทตอนกลางคืน และความเกี่ยวพันระหว่างการงีบหลับกับกิจกรรมทางร่างกายที่ลดลง

นักวิจัยแจงว่าการงีบหลับตอนกลางวัน อาจส่งผลให้ระยะเวลาการหลับตอนกลางคืนสั้นลง ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ การหลับกลางวันยังกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนและกลไกในร่างกายที่หยุดยั้งไม่ให้อินซูลินทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นำไปสู่ความโน้มเอียงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

ดร.เอียน เฟรม ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยไดอะบีตส์ ยูเค กล่าวว่าเป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าคนที่น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน ซึ่งทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคเยาหวานประเภท 2 นั้น อาจมีปัญหาในการนอนหลับ แต่งานวิจัยใหม่นี้อาจเป็นอีกขั้นตอนหนึ่งในการอธิบายความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการนอนหลับไม่สนิทกับโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตาม ในแง่ปัจจัยเสี่ยงสำคัญของการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การนอนหลับไม่สนิทหรือการนอนกลางวันยังคงมีความสำคัญน้อยกว่าปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ เช่น ภาวะน้ำหนักเกิน การมีอายุ 40 ปีขึ้นไปหรือมีประวัติผู้ป่วยโรคเบาหวานในครอบครัว

ทั้งนี้โรคเบาหวานเป็นอาการร้ายแรงที่อาจนำไปสู่โรคอื่นๆ ในระยะยาว เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ตาบอด ไตล้มเหลว และการต้องตัดแขนขา ส่วนอาการระยะสั้น คือ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่อาจทำให้หมดสติ และระดับน้ำตาลในเลือดสูงถาวรที่อาจถึงแก่ชีวิตหากไม่ได้รับการรักษา

ขณะเดียวกัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบัฟฟาโลในนิวยอร์ก ได้นำเสนองานศึกษาต่อที่ประชุมสมาคมหัวใจแห่งอเมริกา ที่ระบุว่าการนอนหลับคืนละไม่ถึง 6 ชั่วโมงอาจะเพิ่มความเสี้ยงโรคเบาหวานประเภท 2 เช่นเดียวกัน

จากการติดตามผลกลุ่มตัวอย่างนาน 6 ปี พบว่า ผู้ที่นอนน้อยกว่าคืนละ 6 ชั่วโมงมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น 4.56 เท่า ที่จะมีภาวะความผิดปกติของระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าคนที่นอนดึกคืนละ 6-8 ชั่วโมง

ดร. ลิซา ราฟาลสัน ผู้นำการวิจัยกล่าวว่า งานศึกษาชิ้นนี้ตอกย้ำหลักฐานที่ชี้ถึงความเกี่ยวพันระหว่างการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เหมาะสมกับปัญหาสุขภาพ โดยมีความเป็นไปได้ที่ฮอร์โมนและระบบประสาทเป็นปัจจัยเบื้องหลังความเกี่ยวพันนี้

ดร.นีล สแตนลีย์ ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการนอนหลับจากโรงพยาบาลนอร์โฟล์กและนอริชในอังกฤษ เห็นด้วยกับงานวิจัยล่าสุด แต่ตั้งข้อสังเกตว่าสาเหตุของเรื่องนี้ยังไม่ชัดเจนนัก แม้มีความเป็นไปได้ว่าการนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มความเสี่ยงในการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้ความเสี่ยงโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นตามไปด้วยก็ตาม

ทางเลือกการรักษาโรคนอนไม่หลับ

มาเรียนรู้วิธีกำจัดโรคนอนไม่หลับกันดีกว่า

เมื่อโรคนอนไม่หลับเข้ามาสิงสถิตอยู่กับผู้ใดผู้หนึ่งนานๆ ทางเลือกแรกๆ ที่คนเหล่านั้นเลือกใช้เห็นจะได้แก่ ยานอนหลับ มีการประมาณการว่า คนอเมริกาถึง 40 ล้านคนเลือกใช้ยานอนหลับเพื่อแก้ไขปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง แม้ว่าคนเหล่านั้นจะรู้ถึงอันตรายอันเนื่องมาจากการใช้ยา หากแต่ก็ยังคงยกเหตุผลอ้างว่าเพราะแพทย์สั่ง หรืออยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ทั้งนี้แพทย์จะไม่สั่งยาให้กับคนไข้เกินความจำเป็น เพราะบรรทัดสุดท้ายของการพึ่งยานอนหลับนั้น นอกจากจะไม่สามารถขจัด Insomnia ได้แล้ว ยังเป็นการทำลายให้ชีวิตอนาคตหายนะอีกด้วย

การเลือกใช้ยานอนหลับ

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่นอนไม่หลับ คุณมีสิทธิ์ที่จะเลือกใช้ยานอนหลับแต่ต้องอยู่ภายใต้กฎเกณฑ์ที่ว่า

1. มองว่ายานอนหลับ เป็นเพียงการแก้ปัญหาชั่วคราวเท่านั้น ไม่ควรใช้ติดต่อเกิน 2 สัปดาห์

2. ควรระวังว่าคุณสมบัติของยานอนหลับจะหลอกล่อให้คุณตกเป็นทาสได้ เสมือนหนึ่งติดยา ในที่สุดเมื่อคุณใช้ยาเป็นเวลานานๆ คุณจะต้องการในปริมาณที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

3. เตือนใจตัวเองเลยว่า ยานอนหลับจะช่วยให้คุณหลับ แต่จะเร่งให้โรคนอนหลับที่คุณเป็นอยู่เพิ่มฤทธิ์ร้ายแรงขึ้นเรื่อยๆ

4. ยานอนหลับมีส่วนทำลายอวัยวะภายใน

บำบัดแบบไร้ยา

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในสมองตามกระบวนการทางธรรมชาติ ส่วนหนึ่งของสารเมลาโทนินนั้น เสมือนหนึ่งนาฬิกาที่ใช้ควบคุมการพักผ่อนในยามค่ำคืนของมนุษย์ ก่อนที่ร่างกายจะต้องการนอน 1-2 ชั่วโมงนั้น สารเมลาโทนินจะหลั่งออกมามากเป็นพิเศษ วัดระดับได้ 10-50 ของรอยหยักสมอง ดังนั้นสามารถอุปมาได้ว่าคนที่มีปัญหาการนอนหลับ มักจะพบปัญหาการหลั่งสารเมลาโทนินจะต่ำกว่าระดับมาตรฐาน

ในทางการแพทย์มีการสกัดสารเมลาโทนิน เพื่อช่วยผู้ป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับพ้นจากความทุกข์ทรมาน ผลการทดสอบพบว่า ต้องใช้ฮอร์โมนดังกล่าวในปริมาณ 75 มิลลิกรัม จึงจะสามารถปรับนาฬิกาการนอนให้ผู้ป่วยกลับคืนสู่สภาวะปกติได้ แม้จะเกรงกันว่าการใช้ฮอร์โมนเมลาโทนินที่ไม่ได้ผลิตขึ้นมาเองตามธรรมชาติจะทำให้เกิดผลข้างเคียง แต่จากการศึกษาพบว่า มีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อาทิ ปวดศีรษะ ไวต่อสิ่งเร้า มีการระคายเคืองเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามวิธีข้างต้นไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีปัญหาคุ้มกันต่ำ โรคต่อมน้ำเหลืองอักเสบ ผู้ที่ใช้ยาสเตอรอยด์ สตรีที่อยู่ในภาวะตั้งครรภ์ สตรีที่ให้นมบุตร และผู้ป่วยโรคซึมเศร้า



บำบัดด้วยสมุนไพร

เป็นวิธีที่มีเปอร์เซ็นต์ความปลอดภัยสูง เพราะสมุนไพรนับเป็นยารักษาโรคที่มีการคิดค้นและใช้กันมาตั้งแต่ครั้งสมัยโบราณ สมุนไพรที่ได้รับการยอมรับอย่างมากก็คือ ยาจีน สมุนไพรในแบบอายุรเวทของอินเดียและสมุนไพรในแบบตะวันตก

ด้วยคุณสมบัติของสมุนไพรจะมีธาตุที่เป็นประโยชน์กับร่างกายอยู่แล้ว และที่สำคัญคือไม่มีผลข้างเคียง สมุนไพรที่นิยมใช้เพื่อช่วยในการนอนหลับ เช่น เลมอน ปาล์ม แพชชั่น ฟลาวเวอร์ รากกาว่า และลาเวนเดอร์ เป็นต้น ส่วนปริมาณการใช้นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละชนิด ซึ่งจะมีให้เลือกทั้งชนิดแคปซูลหรือการนำมาสกัดเป็นชา



สารสกัดจากดอกไม้

สีสันอันสดสวยของดอกไม้สร้างความสดชื่นให้กับชีวิต กลิ่นของดอกไม้ยังมีพลังที่ช่วยในการบำบัดโรคอีกด้วย การบำบัดด้วยดอกไม้ถูกค้นพบโดย ดร.เอ็ดเวิร์ด บาซ ชาวอังกฤษ ที่คิดค้นนำกลิ่นของดอกไม้นานาพรรณ มาช่วยในการบำบัดโรค มีทั้งนำมาหยดใส่ลิ้น หรือผสมกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือบางครั้งนำมาผสมกับแอลกอฮอลล์เป็นน้ำมันหอมระเหย

แม้ว่าพลังดอกไม้บำบัดจะยังไม่มีหลักฐานการยืนยันในเชิงวิทยาศาสตร์ แต่การถูกค้นพบและนำมาใช้อย่างกว้างขวาง ต่างก็ยืนยันถึงประสิทธิภาพที่ดีในการบำบัดโรค โดยเฉพาะการทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น มีการสันนิษฐานว่า แม้ดอกไม้จะไม่ใช่ยา แต่คุณสมบัติของดอกไม้มีผลทางใจที่ช่วยในการรักษาโรคเป็นไปในทิศทางบวก

การฝังเข็ม การกดจุด

เป็นศาสตร์ที่ช่วยบำบัดโรคอันเก่าแก่ของจีน มีประวัติศาสตร์ยาวนานกว่า 2,000 ปี ภายใต้หลักการที่ว่า ร่างกายคนเรานั้นถูกขับเคลื่อนด้วยพลังอย่างหนึ่งที่เรียกกันว่า “พลังชี่” และพลังชี่นี่เองที่จะกระตุ้นระบบการทำงานของร่างกายให้สมดุลมีประสิทธิภาพ

เช่นเดียวกับที่ว่า แม้ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เข้ามารองรับ แต่การบำบัดโดยวิธีทางนี้มีส่วนช่วยอย่างมากกับคนไข้ โดยเฉพาะในคนไข้ที่ป่วยทางจิต หลายๆ รายมักจะมีอาการดีขึ้นภายหลังการบำบัดรักษา อย่างไรก็ดี หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ และกำลังมองหาทางรักษาโดยไม่ใช้ยาแล้วละก็ การกดจุดฝังเข็มก็ไม่ใช่ทางเลือกที่เสี่ยงหรือให้ผลลัพธ์แบบเลวร้าย


การออกกำลังกาย

เป็นที่รับรู้กันอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายนั้นมีผลต่อการผลิตฮอร์โมนตัวที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งยังมีผลที่ช่วยให้อาการนอนไม่หลับทุเลาลง เพราะการออกกำลังกายจะสร้างความบันเทิงใจ ชักจูงให้หลุดพ้นไปจากความรู้สึกที่เป็นทุกข์ อย่างไรก็ดีถ้าหากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ง่าย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนับว่าดีที่สุด เพราะเป็นการกระตุ้นการทำงานโดยตรงของปอดและหัวใจ


การสะกดจิต

มีอำนาจที่จะบันดาลให้คนที่ถูกสะกดจิตตกอยู่ในภวังค์การพักผ่อนชั้นที่ลึกที่สุด สงบและสบาย วิธีนี้จึงใช้ได้ผลดีดีกับผู้ป่วยทางจิต หรือผู้มีแนวโน้มว่าจะเป็นโรคซึมเศร้าเพราะการสะกดจิตทำให้ผ่อนคลายและสามารถนอนหลับได้ แต่ทั้งนี้ควรอยู่ภายใต้การควบคุมของผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง


Tai-Chi หรือ ไท๊เก๊ก

เป็นการออกกำลังกายสไตล์จีนที่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน การเคลื่อนไหวจะเนิบๆ เชื่องช้า แต่หนักแน่น เป็นการผสานกันระหว่างการออกท่าทาง การกำหนดลมหายใจและสมาธิเข้าด้วยกัน ประหนึ่งว่าเมื่อระบบทั้งหลายทั้งปวงในร่างกายทำงานได้อย่างมีจังหวะสอดคล้องกันแล้วก็จะช่วยให้สมองหลั่งฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เมื่อถึงขั้นนี้แล้วความรู้สึกอยากหลับตามธรรมชาติก็จะเกิดขึ้น

นวดบำบัด

ศาสตร์ที่ช่วยผ่อนกล้ามเนื้อและจิตใจ การผ่อนคลายดังกล่าวนี้เองที่ทำให้ผู้ป่วยรู้สึกสบายหลับไปในที่สุด

นอกจากนี้ยังมีวิธีการบำบัดด้วยเสียงเพลงหรือดนตรีบำบัดปฏิบัติง่ายๆ ด้วยการเลือกเพลงที่ชอบและปล่อยใจไปกับเสียงเพลง แต่มีข้อแม้ว่าควรจะเป็นเพลงบรรเลงและไม่ใช่จังหวะที่เร่าร้อนนัก หรือหากศรัทธาในศาสตร์แห่งตะวันออก “โยคะ” ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง ที่มีบรรทัดฐานความเชื่อเช่นเดียวกับ ไท-ชิ ของจีน หรือหากหลงใหลในความอ่อนโยนของดอกไม้ จะเลือกบำบัดสไตล์อโรมาเทอราฟีก็เก๋ดี ตอนนี้กำลังอินเทรนด์ทั่วโลก หรือหาซื้อได้ทั่วๆ ไปไม่ยุ่งยาก

ทั้งนี้จะเห็นได้ชัดเจนว่าการบำบัดโรคนอนไม่หลับ คือ Insomnia นั้น หากตัดการใช้ยาทิ้ง การบำบัดในทุกๆ ทางล้วนแต่เน้นเพื่อการผ่อนคลายอวัยวะต่างๆ ในร่างกายรวมถึงการผ่อนคลายทางด้านจิตใจ เนื่องจากบรรทัดสุดท้ายที่จะช่วยให้คุณหลับตาลงได้ตามกลไกทางธรรมชาตินั้นขึ้นอยู่กับการผ่อนคลายเป็นหัวใจหลัก

หากคุณผ่อนคลาย จิตใจมีสมาธิ เมื่อนั้นกลไกธรรมชาติก็จะหลั่งสารฮอร์โมน การทำงานก็จะสอดคล้องเป็นระบบที่สมบูรณ์แบบ คุณก็จะสามารถหลับตาลงได้ภายหลังที่ต้องเหน็ดเหนื่อยกับวันอันอ่อนล้า

...หากคุณเป็นโรคนอนหลับยากหรือทุกข์ทรมานกับการนอนไม่หลับลองเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่งขึ้นมาใช้ มันเวิร์กแน่ๆ เวิร์กแบบไม่ต้องเกรงผลข้างเคียงอีกด้วย....

คุณเป็นโรคนอนไม่หลับหรือเปล่า ?

คุณเป็นคนหนึ่งที่โดน Insomnia เล่นงานหรือไม่  จะสังเกตุว่าเรากำลังเป็นโรคนอนไม่หลับหรือเปล่า

คำถามต่อไปนี้เสมือนกุญแจที่จะไขปริศนาว่าคุณเข้าข่ายเป็นโรคนอนไม่หลับหรือเปล่า

· คุณตื่นขึ้นมาตอนเช้าด้วยอาการอ่อนเพลียหรือไม่

· คุณรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนในระหว่างวันหรือไม่

· คุณรู้สึกว่าเป็นการยากมากที่จะตั้งสมาธิ เพื่อให้จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งในขณะนั้น

· คุณมีปัญหาเรื่องหลงๆ ลืมๆ บ่อยครั้งหรือเปล่า

ไม่ว่าคุณจะมีอาการอย่างที่กล่าวมา เพียงข้อเดียวหรือหลายข้อ เป็นการบ่งชี้ว่าคุณเข้าข่ายของคนที่นอนไม่หลับ เป็นภัยที่เราต้องเตรียมรับมือ การปล่อยปละละเลยไม่ใส่ใจ อาจทำให้คุณต้องทนทุกข์ทรมาน

สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ และอาจจะรุนแรงเพิ่มขึ้นอีก หากเรายังไม่ป้องกันดูแลสุขภาพของตัวเองและนี่คือตัวปัญหาที่เข้ามารุมเร้าตัวคุณ

1. แอลกอฮอล์

2. บุหรี่

3. การบริโภคโสมสกัดเพื่อสุขภาพ

4. เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน

5. ความวิตกกังวล

6. ความอ่อนล้าจากการออกกำลังกายมากเกินไป

7. กินอาหารหนักก่อนนอน

ความรู้เกี่ยวกับการนอนหลับ

ธรรมชาติที่ควรรู้เกี่ยวกับการนอนหลับ

อย่างที่กล่าวมาแล้วข้างต้นว่า การนอนหลับเป็นกิจกรรมหลักที่จำเป็นที่สุดในชีวิตมนุษย์ ไม่มีผู้ใดสามารถเลือกมีชีวิตอยู่ได้โดยไม่หลับไม่นอน หากเราเพิกเฉยต่อกติกากลไกธรรมชาติ ด้วยการเลือกให้เวลานอนเพียงน้อยนิด เป็นการส่งสัญญาณอันตรายให้กับชีวิตของคุณข้างหน้า อย่างน้อยก็มีตัวเลขออกมายืนยันแล้วว่า อุบัติเหตุที่เกิดขึ้นกว่า 50 เปอร์เซ็นต์นั้นสาเหตุมาจากการนอนไม่เพียงพอ

มันเป็นสิ่งมหัศจรรย์ที่จะกล่าวว่า ร่างกายเรานั้นต้องการการนอนมากแค่ไหน การนอนหลับไม่ได้หมายความว่าคุณสูญเสียเวลาไปอย่างเปล่าประโยชน์ นักวิทยาศาสตร์บำบัดกล่าวว่า

การให้ความสำคัญน้อยต่อการนอนต่างหากที่ทำให้คุณสูญเสีย ไม่ว่าจะเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งรายล้อม สูญเสียความทรงจำระยะสั้นแล้วจิตใจไม่ปกติ

ต่อคำถามที่ว่า แล้วจะต้องใช้เวลานอนเท่าใดเล่าจึงจะเรียกได้ว่า “ปฏิบัติการนอนแบบสมบูรณ์แบบ” ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสำหรับเด็กทารกนั้น ต้องการเวลานอนประมาณ 14-16 ชั่วโมง เด็กอายุระหว่าง 5-15 ปี ต้องการเวลานอน 9 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการเวลานอน 11 ชั่วโมง วัยทำงาน 8 ชั่วโมง และผู้สูงอายุ 6 ชั่วโมงต่อวัน

ความรู้เกี่ยวกับโรคนอนไม่หลัีบ

นอนไม่หลับ เป็นสาเหตุอารมณ์หงุดหงิด อ่อนเพลีย ซึมเศร้า


การนอนเป็นปัจจัยที่จำเป็นสำหรับคนเรา เช่นเดียวกับอาหาร อากาศ และน้ำ บางครั้งในชีวิตคนเราอาจจะมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต ปัญหาการนอนไม่หลับพบมากในผู้หญิง โดยเฉพาะในช่วงที่จะมีประจำเดือน รวมทั้งยังพอในคนป่วย คนแก่ คนสูบบุหรี่ และคนที่ดื่มแอลกอฮอล์

ปัญหาการนอนไม่หลับ เป็นเรื่องธรรมดาของวัยรุ่น ซึ่งถึงแม้จะไม่ถือว่าการนอนไม่หลับเป็นโรครุนแรงถึงขั้นเสียชีวิต แต่การนอนไม่หลับสามารถถือได้ว่าเป็นสาเหตุของความเครียด สับสน โมโหง่าย เหนื่อย ซึมเศร้า และร้ายแรงกว่านั้น สามารถทำให้รู้สึกว่าเหมือนจะเป็นบ้า

ประเภทของการนอนไม่หลับ แบ่งได้เป็น 2 ประเภท

· การนอนไม่หลับเรื้อรัง นอนไม่หลับเป็นสัปดาห์ เป็นเดือน หรืออาจเป็นปี

· การนอนไม่หลับบางช่วงเวลา ระยะเวลาเพียงแค่ 1-2 วันหรือเป็นอาทิตย์ ส่วนใหญ่มีผลมาจากความเครียด เช่น การสอบ หรือโศกเศร้า เพราะความสูญเสีย

การนอนไม่หลับจะมีอาการบ่งชี้ดังต่อไปนี้ ยากที่จะหลับ เช่นที่พบในช่วงวัยรุ่น ตื่นบ่อย นอนน้อย กระสับกระส่าย นอนไม่หลับในช่วงกลางดึก ซึ่งพบได้บ่อยในคนวัย 40 ปีขึ้นไป ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถหลับได้อีก พบได้ในผู้สูงอายุ หรือคนที่กังวลกับเรื่องใดเรื่องหนึ่ง

อาการที่พบเห็นโดยทั่วไปรู้สึกเหนื่อยในระหว่างวัน รู้สึกเหนื่อย และรู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่า หลังจากตื่นนอน หรือใช้เวลา 30-40 นาที ถึงจะนอนหลับได้ ตื่นบ่อยในช่วงเวลากลางคืน ตื่นเร็วกว่าปกติ และไม่สามารถนอนหลับได้อีก ต้องอาศัยยานอนหลับหรือแอลกอฮอล์เพื่อช่วยในการนอนหลับ

ถ้ามีอาการเหล่านี้ แสดงให้เห็นว่าท่านกำลังมีปัญหาการนอนไม่หลับรู้สึกปวดศีรษะบ่อยๆ หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ ซึ่งอาการนอนไม่หลับ เป็นสภาวะที่มีสาเหตุจากปัจจัยหลากหลาย อาทิ สภาวะของจิตใจที่กังวล ซึมเศร้า โกรธ เครียด การเปลี่ยนแปลงบางสิ่งบางอย่าง เช่น การย้ายบ้านหรือกรเริ่มศึกษาต่อ สิ่งแวดล้อม เช่น เสียงรบกวน สิ่งที่ก่อให้เกิดความไม่สบายใจ เวลาต่างกันในแต่ละทวีป ความเจ็บปวด

โรคทางกาย เช่น โรคหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร ความดันสูง ข้ออักเสบ เบื่ออาหาร

การใช้ยาเสพติด เช่น นิโคติน กาเฟอีน เฮโรอีน โคเคน แอมเฟตามีน (ยาบ้า) LSD กัญชา

การใช้ยาอื่นๆ เช่น ยาคุมกำเนิดบางชนิด ยาลดความอ้วน และยากระตุ้นต่างๆ

วิธีจัดการกับโรคนอนไม่หลับ

สิ่งที่ท่านสามารถปฏิบัติได้ด้วยตัวเองเป็นอันดับแรกคือ การปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมในการนอน การเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิตในเบื้องต้น ควรลดการใช้สารกระตุ้น ซึ่งรวมถึงการลดกาแฟ ชา แอลกอฮอล์ นิโคติน น้ำอัดลม อาหารขยะ และยาลดน้ำหนัก

คำแนะนำอื่นๆ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนเฉพาะเวลาที่รู้สึกเหนื่อยจริงๆ และง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น ถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ให้ลุกออกจากเตียงและกลับมานอนใหม่เฉพาะในเวลาที่ง่วงเท่านั้น ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวันถ้าท่านเข้านอนดึก พยายามตื่นให้ตรงตามเวลาเดิม

ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้รู้สึกสบายก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง อาบน้ำอุ่น เล่นโยคะ หรือเดินเล่นเล็กน้อยก่อนเข้านอนก็ช่วยได้ ปล่อยวางความคิดเซ็กความปลอดภัย ครั้งเดียวเท่านั้นก็เปลี่ยนความคิดไปในทางที่ดีได้ เช่น จากความคิดที่ว่าฉันนอนไม่หลับ....เป็นฉันนอนหลับผ่อนคลาย

เปลี่ยนแปลงในสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถจะเปลี่ยนแปลงได้ ทำจิตใจและร่างกายให้ผ่อนคลาย ให้เวลากับตัวเองในการทำสิ่งที่ตัวเองต้องทำ อย่าทำอะไรที่เกินความสามารถของตัวเองหรือตั้งความคาดหวังเกินจริง อยู่กับปัจจุบันไม่กังวลถึงอดีตหรืออนาคต

ถ้าท่านมีปัญหาให้เริ่มจากการปรึกษาเพื่อน/ญาติ และคนรอบตัว มีกิจกรรมที่ผ่อนคลายทำบ้าง ทำเพื่อความสนุกสนาน ไม่ใช่เพื่อการแข่งขันฝึกเทคนิคผ่อนคลาย หรือเทคนิคการหายใจอย่างสม่ำเสมอ

นักวิจัยแนะนำว่าคนที่นอนไม่หลับจะเป็นคนที่มีความมั่นใจน้อยกว่าคนปกติทั่วไป ดังนั้นสิ่งใดที่ทำด้วยความมั่นใจ ก็จะช่วยให้ท่านนอนหลับสบายดีขึ้น มีหนังสือมากมายเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ หรือท่านอาจจะพบกับผู้ให้คำปรึกษาในเรื่องการนอนก็ได้

ถ้าท่านมีอาการนอนไม่หลับมาระยะหนึ่ง ท่านอาจจะเป็นโรคซึมเศร้าสิ่งที่ต้องคอยสังเกต คือ ตื่นในตอนกลางคืน หรือตอนเช้าตรู่ และนอนต่อไม่หลับไม่มีกำลังใจในการทำกิจกรรมต่างๆ เบื่ออาหาร มีพฤติกรรมรุนแรงและมีพฤติกรรมต่อต้านสังคม มีอาการเจ็บปวดแต่ไม่ทราบถึงสาเหตุ

...รู้ถึงผลกระทบจากเพียงแค่นอนไม่หลับ แล้วรีบหันมาปรับเปลี่ยนกันดีกว่า เพื่อสุขภาพกายและจิตที่ดี...ก่อนที่จะสายเกิน (อารมณ์) แก้ได้....

ความรุนแรงของโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับนั้นสามารถลำดับขั้นความรุนแรงได้ดังนี้

1. Transient Insomnia นอนไม่หลับชั่วคราว จะเป็นเพียงแค่ 1 คืน หรือ 2 คืน จากนั้นอาการนอนไม่หลับจะหายไป อาการนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในทุกคน กรณีที่มีเรื่องกังวลใจ ตื่นเต้นหรือสิ่งเร้าที่เกิดขึ้นชั่วขณะไม่ร้ายแรงถึงขั้นต้องรักษา

2. Short Term Insomnia ระยะเวลาของการนอนไม่หลับจะไม่เรื้อรังเกิน 3 สัปดาห์ อาจมีพื้นฐานมาจากอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง แต่ทั้งนี้หากปล่อยไว้ อาการของโรคจะต่อเนื่องจนถึงเรื้อรังในที่สุด

3. Chronic Insomnia นับเป็นการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง จะทุกข์ทรมานอันเนื่องมาจากปัญหานี้มากกว่า 3 สัปดาห์ จะนอนหลับเยี่ยงปกติชนได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้ยาช่วยนอนหลับเข้าไปแล้วเท่านั้น สมควรอย่างยิ่งที่ต้องพบและปรึกษาแพทย์ เพราะอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังจะเป็นพื้นฐานในการสร้างปัญหาอื่นตามมา

สิ่งที่ควรรู้อีกประการหนึ่ง คือการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังมักมีสาเหตุมาจากความเป็นอยู่ที่ผิดสุขลักษณะ การขาดการออกกำลังกาย คลั่งการทำงาน จิตวิตก หมกมุ่นกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเกินไป อย่างไรก็ตามสาเหตุจากการนอนไม่หลับนั้น อาจจะมาจากปัจจัยอื่นๆ เช่น คนข้างเคียงที่นอนด้วยมีนิสัย “กรน” หรือ “กัดฟัน” อาการนอนไม่หลับเนื่องจาก Jet Lag และกลัวการฝันร้าย เป็นต้น

โรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ

Imsomnia หรือโรคนอนไม่หลับนั้น เป็นอาการของคนที่ขาดแคลนการนอน โดยมากจะพบในผู้หญิง ผู้สูงวัย และคนที่ใช้ชีวิตโดดเดี่ยว


สาเหตุแห่งการนอนไม่หลับ

แบ่งออกเป็น 4 แบบ

1. การนอนไม่หลับโดยปราศจากสาเหตุที่ชัดเจน ทางการแพทย์เรียกว่า การนอนไม่หลับเบื้องต้น ซึ่งบางครั้งนั้นเราอาจจะไม่ทันสังเกตเห็นเลยว่า ปัญหาโรคนอนไม่หลับกำลังคุกคามเข้ามาอย่างช้าๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดว่าตัวเองเริ่มได้รับสัญญาณนอนไม่หลับ ควรไปหาแพทย์เพื่อวินิจฉัย

2. โรคนอนไม่หลับอันเรื่องมาจากความผิดปกติของสารเคมีในร่างกาย เพราะความเจ็บป่วยบางชนิดนั้นก่อให้เกิดปัญหาต่อระบบการนอนเหมือนกัน อาทิ โรคหัวใจ ไอเรื้อรัง ไทรอยด์ ติดยา ปัญหาต่อมลูกหมาก ฯลฯ

3. สภาวะทางจิต พบมากในผู้ป่วยที่มีอาการของโรคซึมเศร้า คนที่มีภาวะจิตใจหงอยเหงามักเป็นโรคนอนไม่หลับหลับ เมื่อนอนไม่หลับก็จะยิ่งทำให้จิตใจหดหู่และซึมเศร้ามากยิ่งขึ้น ทั้ง 2 โรคนับเป็นสิ่งที่ผูกพันกันอย่างแยกไม่ออก

4. โรคนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากปัจจัยภายนอก ไม่ว่าจะเป็นอาศัยอยู่ท่ามกลางถิ่นที่มีเสียงรบกวนตลอดเวลา อุณหภูมิในห้องสูงเกินไปหรือเตียงนอนที่นอนไม่สบาย ล้วนแต่เป็นอุปสรรคต่อการนอนทั้งสิ้น หรือบางครั้งผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางตัวเพื่อรักษาโรคก็ส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน

วิธีแก้โรคนอนไม่หลับ

วิธีแก้โรคนอนไม่หลับ

ยามที่เราอ่อนเพลียเนื่องจากนอนไม่หลับในตอนกลางคืน และยามตื่นขึ้นด้วยอาการอิดโรยในตอนเช้า เป็นสิ่งที่ทุกข์ทรมานมาก สำหรับคนที่นอนไม่หลับ แต่ต่อไปนี้ไม่ต้องกังวลหรือเป็นทุกข์อีกต่อไปแล้ว เพราะจะนำวิธีง่ายๆ ที่เราสามารถกระทำได้ในยามที่เรานอนหลับ อบอุ่นกายสบายใจเอาเป็นว่าท่านใดที่นอนไม่หลับ ลองสำรวจดูว่าเรามีลักษณะอย่างนี้บ้างหรือเปล่า ปรับเปลี่ยนตัวเองหลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นไม่ให้เรานอนหลับ ลดละเลิกพฤติกรรมเหล่านี้ แล้วการหลับอย่างสบายจะมาอยู่กับเราอีกครั้ง

1. ไม่ดื่มกาแฟ  คนที่ชอบดื่มกาแฟ ไม่ว่าเวลาไหน จะหลับจะนอนแล้วยังดื่มกาแฟมีหวังนอนไม่หลับกันพอดี จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องงดเครื่องดื่มกาแฟ เพราะเป็นที่ทราบกันว่ากาเฟอีนมีสารกระตุ้นที่ทำให้นอนไม่หลับ และสารดังกล่าวยังตกค้างอยู่ในร่างกายอีกด้วย

ดังนั้นทางที่ดี คือ กำจัดมันออกไปจากอาหารที่คุณกินหรืองดดื่มกาเฟอีนตั้งแต่มื้อเที่ยงเป็นต้นไป อย่าลืมกาเฟอีนที่ซ่อนอยู่ในน้ำอัดลม และของว่างต่างๆ เช่น โค้ก ช็อกโกแลต เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้นอนไม่หลับอ่านฉลากข้างกระป๋อง และข้างถุงผลิตภัณฑ์ให้ละเอียด ดื่มชาสมุนไพร เช่น ชาคาโมมายล์ หรือชาดอกมะนาว ที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายแทนชาหรือกาแฟ เนื่องจากในชาทั้งสองชนิดนี้มีสารที่ช่วยให้จิตใจสงบเยือกเย็น และปลอดกาเฟอีน

2. อาบน้ำก่อนนอน การแช่ตัวในน้ำอุ่นก่อนนอน จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายจากความเครียดทั้งปวง แต่อย่าแช่น้ำนานเกินไป เพราะแทนที่จะหายเครียดกลับเครียดหนักขึ้น เนื่องจากการแช่ตัวในน้ำร้อนนานเกิน จะทำให้ผิวสูญเสียความชุ่มชื้น ดูไม่มีชีวิตชีวา เพื่อช่วยให้หลับสบาย อย่าลืมหยดน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ 2-3 หยด ลงไปในน้ำที่อาบ หรือ จะใช้น้ำนมอาบน้ำ เอาละใครที่ขี้เกียจอาบน้ำ ก็อย่าปฏิบัติอีกต่อไป เพราะสิ่งที่เราทำอาจทำให้นอนไม่หลับ

3. จัดห้องให้น่านอน แปลงโฉมห้องนอนให้เป็นที่ที่คุณอยากใช้เวลาอยู่นานๆ จัดข้าวของที่ระเกะระกะให้เข้าที่ ทำห้องให้มีกลิ่นหอมด้วย การวางถุงกลิ่นลาเวนเดอร์ และแจกันดอกไม้สด จัดห้องนอนให้มีแสงสลัวๆ โปร่งและอากาศถ่ายเทได้ดี หาอะไรปิดส่วนที่เรืองแสงของนาฬิกาปลุก ซึ่งนอกจากจะให้แสงสว่างเป็นพิเศษแล้ว ยังทำให้เราหันความสนใจไปที่นาฬิกาตลอดทั้งคืน ตั้งเครื่องปรับอากาศที่อุณหภูมิพอเหมาะ ประมาณ 25 องศาเซลเซียส ซึ่งทำให้ห้องเย็นสบายกำลังดี

4. สมุนไพรจีน ช่วยคลายเครียด ทำให้นอนหลับได้ดี เช่น ถั่งเฉ้า มีลักษณะเป็นแท่งยาวๆ มีสีเหลืองเป็นมันเงา ประกอบด้วยวิตามินบี 12 โปรตีน กรดไขมัน ทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว มีสรรพคุณช่วยระงับประสาท ทำให้นอนหลับสนิท พุทราจีน เป็นผลไม้บำรุงสุขภาพที่ดีของคนจีน สามารถกินได้ทั้งสดและแห้ง แก้อาการนอนไม่หลับ เนื้อในเมล็ดช่วยผ่อนคลายประสาท ทำให้นอนหลับสบาย โสม จัดเป็นสมุนไพรจีนที่ใช้รักษาโรคมากว่า 2,000 ปี สารไบโอแอคทีฟ (bioactive) ในโสมช่วยแก้โรคนอนไม่หลับ และรักษาโรคความจำเสื่อม ลดความเครียด ดอกไม้จีนหรือจำฉ่ายเป็นพืชล้มลุกตระกูลเดียวกับลิลลี่ เกสรดอกไม้จีนมีสรรพคุณช่วยบำรุงประสาท ช่วยให้ผ่อนคลาย ทำให้สดชื่น และมีฤทธิ์เป็นยานอนหลับอ่อนๆ จึงช่วยให้หลับสบาย

5. ยืดเส้นยืดสาย คนที่เคลื่อนไหวร่างกายขณะทำงานในระหว่างวันจะมีปัญหาในการนอนน้อยกว่าคนที่นั่งปักหลักอยู่กับโต๊ะทางาน การออกกำลังกายแค่วันละ 15 นาที จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจน ทำให้ผ่อนคลาย และนอนหลับง่ายขึ้น ระหว่างวันควรออกไปเดินเล่นในสวนหรือยืดเส้นยืดสายหลังอาหารเย็น หลังเดินออกกำลังแล้ว ให้พักประมาณครึ่งชั่วโมง จึงค่อยเข้านอน ทั้งนี้เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและร่างกายทำงานช้าลงก่อนถึงจะสามารถเข้านอนได้

6. ควรกินอย่างถูกต้อง ไม่อิ่มมากจนเกินไป ตามหลักของการกินเขาบอกว่าควรกินมื้อเที่ยงให้มากที่สุด และมื้อค่ำควรกินผลไม้ หรืออาหารอ่อนๆ ไม่หนักจนเกินไป เพราะจะไปรบกวนการนอน ซึ่งรวมถึงการกินอาหารก่อนนอนด้วย ไม่ควรกินอาหารเย็นหลัง 2 ทุ่ม และถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพราะจะเป็นเหมือนยาชูกำลังที่ไปกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมน ที่ทำให้ร่างกายเกิดความคึกคัก กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้ง อาหารเย็นควรเป็นข้าว มันฝรั่ง พาสต้า ผักที่มีรากเป็นลำต้นใต้ดิน ถั่วต่างๆ อาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายผลิตเซโรโตนินที่ช่วยในการนอนหลับ

7. เวลาที่เรานอนควรหาเสียงเพลงมากระตุ้นสักหน่อย เปิดเบาๆ คลอไปเรื่อยๆ หรือหาซีดีธรรมะมาฟังก็ได้ จะทำให้เรารู้สึกสงบหรือท่านใดไม่ชอบฟังเพลง ฟังธรรมะ ก็หาซาวน์ดนตรีมาฟังก็ได้ เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้เรานอนหลับฝันดี

8. ลุกขึ้นเดิน หากตื่นขึ้นกลางดึก และไม่สามารถข่มตาให้หลับลงได้ภายใน 30 นาที จงลุกขึ้น อย่านอนกระสับกระส่ายพลิกตัวไปมา รอเวลาจนเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น เพราะนั่นจะทำให้รู้สึกหงุดหงิด อย่าเปิดทีวี อ่านหนังสือ หรือนั่งบนเตียงคิดเรื่องที่ยังติดค้างอยู่ในสมอง แม้นั่นจะเป็นวิธีฆ่าเวลายามนอนไม่หลับ แต่ไม่ควรทำ คุณจำเป็นต้องฝึกให้ร่างกายรับรู้ว่าเตียงนอนใช้เป็นที่สำหรับนอน แม้ว่าสิ่งที่คุณทำบนเตียงจะเป็นกิจกรรมสบายๆ ประเภทดูหรือฟังก็ตาม เพราะนั่นสามารถเข้าไปกระตุ้น หรือรบกวนจิตใจได้ หากตื่นขึ้นกลางดึก ให้ลุกจากเตียงไปเอนหลังบนโซฟา หรือเก้าอี้ตัวโปรดที่นั่งสบายๆ หลับตาลง ทำจิตใจให้สบายจนรู้สึกง่วงแล้วจึงค่อยกลับไปนอนที่เตียง

9. ดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอน เพราะในนมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่า ทรัยป์โตฟาน ช่วยให้นอนหลับสบาย และยังมีแคลเซียมสูง ช่วยผ่อนคลายประสาท ทำให้จิตใจสบาย บางคนบอกว่าการดื่มนมอุ่นๆ ช่วยคลายเครียดและหายอ่อนเพลีย จากการศึกษาวิจัยพบว่า เมลาโทนิน (melatonin) ช่วยให้นอนหลับ โดยเฉพาะนมที่รีดจากแม่วัวตอนเช้ามืด เพราะเป็นช่วงเวลาที่นมวัวมีเมลาโทนินสูงสุด

...ที่กล่าวมาเป็นวิธีที่ดีที่สุด ที่จะทำให้เรานอนหลับสบาย ไร้กังวล แต่ก็มีข้อแม้อีกเช่นกัน ยามที่เราจะนอนไม่ควรหาเรื่องปวดหัว หรือเรื่องเครียดมาคิด เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้เราเกิดความกังวลจนนอนไม่หลับและทำให้อ่อนเพลีย จนไม่มีเรี่ยวแรงทำงาน...

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

สาเหตุจากทางด้านจิตใจ (Psychologic Causes of Insomnia) ผู้ป่วยจำนวนมากเกิดจากทางด้านจิตใจ เช่นโรคเครียด โรคซึมเศร้า ผู้ป่วย กลุ่มนี้ร้อยละ 70 จะมีอาการนอนไม่หลับเป็นอาการสำคัญ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

ปัจจัยกระตุ้นให้นอนไม่หลับ

(Precipitating Factors of Transient Insomnia)

มักจะเป็นชั่วคราว เช่น

· Adjustment Sleep Disorder เป็นภาวะนอนไม่หลับที่เกิดจากสิ่งกระตุ้นที่เพิ่งเกิด เช่น ผลจากความเครียด จากการเจ็บป่วย ผ่าตัด การสูญเสียของรัก จากงาน เมื่อปัจจัยกระตุ้นหายจากอาการนอนไม่หลับจะกลับสู่ปกติ

· Jet Lag ผู้ป่วยเดินทางบินข้ามเขตเวลาทำให้เปลี่ยนเวลานอนร่างกายปรับตัวไม่ทันจะทำให้นอนยาก

· Working Conditions เช่น คนที่เข้าเวรเป็นกะๆ ทำให้นาฬิกาชีวิตเสียไป ทำให้นอนไม่เป็นเวลา

· Medications นอนไม่หลับจากยา เช่น กาแฟ ยาลดน้ำมูก

นอนไม่หลับจากโรค Medical and Physical Conditions หากคุณมีโรคบางโรคก็อาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับ เช่น

· โรคบางโรคขณะเกิดอาการจะทำให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับ เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจวาย ภูมิแพ้ โรคสมองเสื่อม Alzheimer โรค Parkinson โรคคอพอกเป็นพิษ

· ผลจากการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน ฮอร์โมน progesterone จะทำให้ง่วงนอนช่วงไข่ตกจะมีฮอร์โมน progesterone สูงทำให้ง่วงนอน แต่ช่วงใกล้ประจำเดือนฮอร์โมนจะน้อยทำให้อาจจะมีอาการนอนไม่หลับ การตั้งครรภ์ระยะแรกและระยะใกล้คลอดจะมีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ช่วงแรกของหญิงวัยทองก็มีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน

· นอนไม่หลับจากการเปลี่ยนเวลานอน Delayed Sleep-Phase Syndrome เมื่อถึงเวลานอนแต่ไม่ได้นอนทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน

ปัจจัยส่งเสริมอาการนอนไม่หลับ Perpetuating Factors
มีหลายภาวะที่ส่งเสริมให้นอนไม่หลับ

· Psychophysiological Insomnia เกิดจากนอนก่อนเวลานอนแล้วนอนไม่หลับ เรียก Advanced sleep phase Syndrome ทำให้คนผู้นั้นพยายามที่จะนอน กระสับกระส่าย พลิกตัวไปมา ไม่ผ่อนคลายจนกลายเป็นความเครียด ผู้ป่วยกลุ่มนี้จะมีลักษณะ ชีพจรเต้นเร็ว ตื่นง่าย อุณหภูมิจะสูงกว่าปกติ

· นอนไม่หลับจากสารบางชนิด เช่น กาแฟ สุรา การดื่มกาแฟหรือสุราตอนกลางวันถึงกลางคืนอาจจะทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน การดื่มสุราเล็กน้อยก่อนนอนจะช่วยลดความเครียดทำให้หลับดีขึ้น แต่ถ้าหากดื่มมากจะทำให้นอนหลับไม่นานตื่นง่าย ช่วงที่อดสุราก็จะมีปัญหาหลับยาก ผู้ที่สูบบุหรี่จะนอน 3-4 ชั่วโมงแล้วตื่นเนื่องจากระดับ nicotin ลดลง

การที่ระดับ melatonin ลดลงระดับ melatonin จะมีมากในเด็กและลดลงในผู้ใหญ่หลังอายุ 60 ปีจะมีน้อยมาก

· แสงสาดส่องจากข้างนอกเข้าสู่ห้องนอน เป็นการกระตุ้นให้ตื่นนอน ทั้งที่ยังงัวเงียอ่อนเพลียจะนอนต่อ แต่ความรู้สึกทำให้เราต้องตื่น

· การออกกำลังกายก่อนจะนอน ก็เป็นสาเหตุหนึ่งเช่นกันที่ทำให้เรานอนไม่เพียงพอ เพราะความอ่อนเพลียนั่นเอง

· การทำงานที่เครียด ก็อาจทำให้เรานอนไม่หลับ คิดกับเรื่องวุ่นๆ ที่รุมเร้าเข้ามาในชีวิต

· การนอนไม่ตรงเวลา ก็ทำให้เรานอนหลับไม่เพียงพอ หรือสิ่งรุมเราจากคนรอบข้าง เช่น คนนอนดิ้น นอนกรน ก็ทำให้เรานอนไม่หลับ ไม่เต็มตื่น ...สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุที่เราสามารถมองเห็นได้ และบางคนทำจนเป็นนิสัย ทางออกที่ดีคือนอนให้เป็นเวลา อย่าไปเครียดจนทำให้เราต้องอ่อนแอ เพราะการพักผ่อนคือสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับทุกๆ คน

ความสำคัญของการนอนหลับ

ร่างกายเราเหมือนเครื่องจักรทำงานตลอดเวลา การนอนเหมือนให้เครื่องจักรได้หยุดทำงาน สะสมพลังงานและขับของเสียออก การนอนจึงจำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี มีการศึกษาว่าการนอนไม่พอจะมีอันตราย การประสานระหว่างมือและตาจะเหมือนกับผู้ที่ได้รับสารพิษ ผู้ที่นอนไม่พอหากดื่มสุราจะทำให้ความสามารถลดลงอ่อนเพลียมาก การดื่มกาแฟก็ไม่สามารถทำให้หายง่วง

คนเราหากนอนไม่เพียงพอ จะเกิดอาการง่วงอย่างไม่มีสาเหตุ บางคนนั่งทำงาน เกิดง่วงหาวออกมาอย่างไม่รู้ตัว และการนอนไม่เพียงพอ ทำให้เรามีสมาธิไม่ดี ความจำก็ไม่ดีอีกด้วย ส่วนเรื่องความสามารถอื่นๆ ก็จะลดลงอย่างเห็นได้ชัด อย่างที่เขาบอกว่า เวลาง่วง ห้ามขับรถ อาจนำพาให้เกิดอุบัติเหตุได้ หรือง่วง ห้ามทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักร มีผลทำให้เกิดพลาดพลั้งขึ้นมาได้

หากยังนอนไม่พอจะมีอาการภาพหลอน อารมณ์จะแกว่ง การนอนไม่พอเป็นสาเหตุของอุบัติเหตุต่างๆ เชื่อว่าเซลล์สมองหากไม่ได้นอนจะขาดพลังงานและมีของเสียคั่ง นอกจากนั้นการนอนหลับสนิทจะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต (growth hormone)

การนอนหลับอย่างพอเพียงทั้งระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับ จะเป็นปัจจัยในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีเหมือนกับการกินอาหารที่มีคุณภาพ และการออกกำลังกาย...

การนอนที่เหมาะสม

นอนมากแค่ไหนถึงจะพอ

ปริมาณการนอนที่เหมาะสม

ความต้องการการนอนของคนเราไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับอายุ ทารกต้องการนอนวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9-10 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง แต่บางคนก็อาจจะต้องการนอนเหลือเพียงวันละ 5-6 ชั่วโมง หากนอนไม่พอร่างกายจะต้องการการนอนเพิ่มในวันรุ่งขึ้น

การนอนพอหรือไม่ ต้องลองสังเำกตุอาการเหล่านี้ดู

· เวลาทำงานคุณมีอาการง่วงหรือซึมตลอดวัน

· อารมณ์แกว่งโกรธง่ายโดยไม่มีเหตุผลกับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงาน

· หลับภายใน 5 นาทีหลังจากนอน

· บางคนอาจจะหลับขณะตื่นโดยที่ไม่รู้ตัว

...ทั้งหมดที่กล่าวมา เป็นการแสดงว่าคุณนอนไม่เพียงพอ จึงจะเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องเพิ่มเวลานอนหรือเพิ่มคุณภาพของการนอน...

การตรวจอาการนอนไม่หลับโดยแพทย์

การวินิจฉัยอาการนอนไม่หลับของแพทย์

เวลาที่เรานอนไม่หลับ มักจะไปพบแพทย์ เพื่อตรวจอาการว่าเกิดจากอะไร แต่เวลาที่เราไปพบ แพทย์จะถามเกี่ยวกับความบกพร่องของตัวเราเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง เป็นการง่ายต่อการวินิจฉัย ซึ่งคำถามที่แพทย์ชอบถามกันคือ

· ให้อธิบายว่าปัญหานอนไม่หลับเป็นอย่างไร?

· นอนไม่หลับเป็นมานานเท่าใด?

· เป็นทุกคืนหรือไม่?

· สามารถทำงานตอนกลางวันได้หรือไม่?


แพทย์จะค้นหาว่าอาการนอนไม่หลับนั้นเกิดจากโรค จากยา หรือจากจิตใจ

กลไกของการนอนหลับ Sleep Mechanism

การนอนหลับ

การนอนเป็นส่วนหนึ่งของคนเรา ไม่มีใครที่ไม่นอน และก็เช่นกันที่ไม่มีใครนอนจนไม่อยากจะตื่น ไม่อยากทำงาน หรือทำมาหากินอะไร แต่การนอนเป็นเรื่องปกติที่ปุถุชนทุกคนต้องหลับนอน และคนเรามักมีเวลานอนอยู่ 2 ช่วง คือ ตอนกลางคืน กับตอนเที่ยงหลังอาหาร อย่างที่เขาบอกว่าหนังท้องตึง หนังตาเริ่มหย่อน อาการง่วงแสดงออกมา จนไม่อยากจะทำงาน หรืออย่างน้อยๆ ก็หาเวลาสักเล็กน้อยนอนหลับก็ยังดี

กลไกการนอนหลับ

เมื่อความมืดมาเยือน เซลล์ที่จอภาพ [retina] จะส่งข้อมูลไปยังเซลล์ประสาทที่อยู่ใน hypothalamus ซึ่งจะเป็นที่สร้างสาร melatonin สาร melatonin สร้างจาก tryptophan ทำให้อุณหภูมิลดลงและเกิดอาการง่วงการนอนของคนปกติแบ่งออกได้ดังนี้

การนอนช่วง Non-rapid eye movement (non-(REM) sleep) การนอนในช่วงนี้มีความสำคัญมาก เพราะมีส่วนสำคัญในการทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารและมีการหลั่งของฮอร์โมนที่เร่งการเติบโต growth hormone การนอนในช่วงนี้แบ่งออกเป็น 4 ระยะ โดยการหลับจะเริ่มจากระยะที่ 1 ไปจน REM และกลับมาระยะ 1 ใหม่

Stage 1 (light sleep) ระยะนี้ยังหลับไม่สนิทครึ่งหลับครึ่งตื่น ปลุกง่าย ช่วงนี้อาจจะมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า hypnic myoclonia มักจะตามหลังอาการเหมือนตกที่สูง ระยะนี้ตาจะเคลื่อนไหวช้า

Stage 2 (so-called true sleep) ระยะนี้ตาจะหยุดเคลื่อนไหว คลื่นไฟฟ้าสมองเป็นแบบ rapid waves เรียก sleep spindles

Stage 3 คลื่นไฟฟ้าสมองจะมีลักษะ delta waves

Stage 4 ระยะนี้เป็นระยะที่หลับสนิทที่สุดคลื่นไฟฟ้าสมองเป็นแบบ delta waves ทั้งหมด ระยะ 3-4 จะปลุกตื่นยากที่สุด ตาจะไม่เคลื่อนไหว ร่างกายจะไม่เคลื่อนไหว เมื่อปลุกตื่นจะงัวเงีย

การนอนช่วง Rapid eye movement (REM) sleep จะเกิดภายใน 90 นาที หลังจากนอนช่วงนี้เมื่อทดสอบคลื่นสมองจะเหมือนคนตื่น ผู้ป่วยจะหายใจเร็ว ชีพจรเร็ว กล้ามเนื้อไม่ขยับ อวัยวะเพศแข็งตัว เมื่อคนตื่นช่วงนี้จะจำความฝันได้

เราจะใช้เวลานอนร้อยละ 50 ใน Stage 2 ร้อยละ 20 ในระยะ REM ร้อยละ 30 ในระยะอื่นๆ การนอนหลับครบหนึ่งรอบใช้เวลา 90-110 นาที คนปกติต้องการนอนวันละ 8 ชั่วโมง โดยหลับตั้งแต่ค่ำจนตื่นในตอนเช้า คนสูงอายุการหลับจะเปลี่ยนไปโดยหลับกลางวันเพิ่มและตื่นกลางคืน จำนวน ชั่วโมงในการนอนหลับแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน บางคนนอนแค่วันละ 5-6 ชั่วโมง โดยที่ไม่มีอาการง่วงนอน

อาการนอนไม่หลับ อาการนอนไม่หลับไม่ใช่เป็นโรค แต่เป็นภาวะหลับไม่พอทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น บางคนอาจจะหลับยากใช้เวลามากกว่า 30 นาทียังไม่หลับ บางคนตื่นบ่อยหลังจากตื่นแล้วหลับยาก บางคนตื่นเช้าเกินไป ทำให้ตื่นแล้วไม่สดชื่น ง่วงเมื่อเวลาทำงาน อาการนอนไม่หลับมักจะเป็นชั่วคราวเมื่อภาวะกระตุ้นหายก็จะกลับเป็นปกติ แต่ถ้าหากมีอาการเกิน 1 เดือนให้ถือว่าเป็นอาการเรื้อรัง

การใช้ชีวิตกับอาการนอนไม่หลับ

ในชีวิตของคนเรานั้น ต้องเจอะเจอกับปัญหามากมายที่รุมเร้าบ่อนทำลายสุขภาพให้ต้องเกิดภาวะเจ็บไข้ได้ป่วย หรือไม่ก็สร้างปัญหาให้กระทบกระเทือนจิตใจ และนำไปสู่อาการเจ็บไข้ได้ป่วย แต่จะว่าไปแล้วการเกิดแก่เจ็บตาย เป็นเรื่องปกติของทุกๆ คน รวมไปถึงการเจ็บไข้ได้ป่วย แต่สิ่งนี้ไม่ใช่เหตุผลที่จะทำให้คนเราต้องพบกับผลกระทบสักเท่าไร เพราะสิ่งที่บั่นทอนสุขภาพและจิตใจคือ ภาวะความเครียด นอนไม่หลับ หาทางออกให้กับตัวเองไม่ได้ มีหนี้สิน ทะเลาะกับคนในครอบครัว สามีมีเมียน้อย ส่วนเมียมีชู้ หรือลูกๆ ไม่ลงรอยกัน หาแต่เรื่องปวดหัวเฉียดคุกมาให้ สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นกับทุกๆ คน ต่างวาระ ต่างเหตุผล อยู่ที่ว่าใครเจอะเจอกับเรื่องราวอะไร


สิ่งที่คนเราเครียดมากที่สุดคงหนีไม่พ้นเรื่องงาน มีเงินใช้ไม่พอ หรือปัญหาสุขภาพ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวกำเนิดให้กับเรา ภาวะเครียด เป็นไมเกรนนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย จนต้องทนทุกข์ตลอดเวลา หากเราคิดไตร่ตรองดูให้ดีว่าปัญหาเกิดจากอะไร ค่อยๆ คิดแก้ไขทีละอย่าง บางครั้งอาจช่วยให้เราผ่อนคลายได้บ้างอย่างที่เขาว่า “ปล่อยวางเสียบ้าง” ทุกอย่างก็จะดีเอง


หลายต่อหลายครั้งที่เคยประสบพบมา และเล่าสู่กันฟังทุกคนจะพบกับเรื่องเกี่ยวกับหน้าที่การงาน ไม่เข้าใจ เอารัดเอาเปรียบ ไม่ค่อยทำงานได้แต่สั่ง แล้วก็สั่งอย่างเดียว ชอบคนประจบสอพลอ ปัญหาเลยเกิดขึ้นเพราะไม่มีความเป็นธรรม ต่างก็แบ่งพรรคแบ่งพวก นี่แหละสาเหตุที่ทำให้คนทำงานเกิดภาวะเครียด และเมื่อเราเครียด โรคร้ายก็จะตามมา โดยที่เราไม่รู้ตัว เป็นภัยเงียบที่น่ากลัวมาก


คุณรู้ไหมว่า คนที่เครียด นอนไม่หลับ อาจต้องเจอะเจอกับโรคที่เราไม่ปรารถนาอย่างไมเกรน ปวดหัวข้างเดียว อาจจะเกิดมาจากเรื่องใด เรื่องหนึ่งที่เราเก็บมาคิด ก็อาจเป็นไมเกรนได้ หรืออดหลับอดนอนก็ปวดหัวจี๊ดได้เช่นกัน ฉะนั้นสาเหตุเลยต่างกันออกไป


การที่เรารู้ก่อนที่จะเกิดปัญหาเป็นเรื่องที่ดี จะได้รู้จักการป้องกัน เพื่อไม่ให้ลุกลามไปมากกว่านี้ ซึ่งการดูแลรักษาก็ไม่ใช่เรื่องยากสักเท่าไร เพียงแต่เราดูแลเอาใส่ตัวเองสักหน่อย พักผ่อนให้เยอะ เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ อย่าเครียด คิดมาก จนทำให้จิตใจของเราอ่อนแอ


หลากหลายสาเหตุที่ก่อให้เกิดความเครียด กระทบสมองจนเกิดอาการนอนไม่หลับและปัญหาสุขภาพก็จะตามมาอย่างที่เราคาดไม่ถึง สิ่งที่ได้กล่าวในหนังสือเล่มนี้ จะบ่งบอกถึงสาเหตุ การดูแล การป้องกัน รวมไปถึงโรคที่จะเกิดขึ้นกับตัวเรา


อย่าไปไว้ใจ หรือปล่อยปละละเลยกับสุขภาพ ให้ความสำคัญดูแลเอาใจใส่สักนิด เพื่อความเป็นอยู่ที่ดี ไม่ต้องมานั่งเครียดกับปัญหาที่จะตามมา หากเราใส่ใจ ไม่มีอะไรจะมาทำลายสุขภาพของเราได้ สิ่งไหนที่ควรปล่อยวาง อย่าเก็บมาคิดให้รกสมอง เอาแต่สิ่งที่ดี สร้างสรรค์ มาชื่นชมจะดีกว่าการนำเรื่องที่น่าปวดหัวมาใส่ใจ

....วันนี้คุณโชคดีมาก ที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ คุณยิ้มร่าเริงมีความสุข แต่ยังมีอีกหลายคนที่ต้องทนทุกข์กับปัญหาสุขภาพ มีโรคร้ายเข้ามารุมเร้าจนต้องเครียด นอนไม่หลับ เมื่อคุณอยู่อย่างสบาย ไร้กังวล ในปัญหาต่างๆ ก็ควรที่จะรักษาสิ่งนี้เอาไว้ อย่าปล่อยให้สิ่งไม่ดีมาบั่นทอนตัวเรา แล้วความสุขก็จะเกิดขึ้นกับตัวเราและครอบครัว